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Cereales y harinas
Cereales, harinas y almidones más allá de los básicos de siempre: quinoa, mijo, sorgo, trigo sarraceno, salvado y germen de trigo, y las proteínas de soya y de arroz.
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Trigo sarracenoEl trigo sarraceno no es trigo en absoluto y es seguro para la enfermedad celíaca porque no contiene gluten. Es rico en rutina y magnesio, se usa para los fideos soba y la kasha, y en Europa debe etiquetarse como tal para que no se confunda con un producto de trigo.Generalmente seguroCuscúsEl cuscús es sémola de trigo duro enrollada, así que es trigo con otra forma y contiene gluten. Se cocina en minutos y es rico en fructanos, lo que lo coloca cerca de la parte alta de la lista de alimentos a eliminar en la dieta low-FODMAP.Generalmente seguroTrigo durumEl trigo durum es el trigo duro que está detrás de la pasta, la sémola y el cuscús, y es seguro como grano entero. Contiene gluten, así que queda fuera en la enfermedad celíaca, y es un grano de trigo como cualquier otro.Generalmente seguroMijoEl mijo es una hierba de semillas pequeñas que se come como porridge o como sustituto del arroz. Es naturalmente sin gluten, económico, rápido de cocinar y bajo en FODMAP en una porción normal; además, conserva mejor su textura que la mayoría de los cereales al recalentarlo.Generalmente seguroAlmidón de guisanteEl almidón de guisante es el polvo blanco fino que se obtiene moliendo guisantes amarillos; es un almidón puro de sabor neutro. No tiene gluten y es bajo en FODMAP, pero es esencialmente carbohidratos puros y espesa las salsas de forma más suave que el almidón de trigo.Generalmente seguroPolentaLa polenta es harina de maíz molida en grano grueso, y es segura, vegana y barata. Lo único que hay que verificar es si se elaboró en una molienda que también procesa trigo, porque el maíz en sí no tiene gluten, pero el contacto cruzado es común.Generalmente seguroQuinoaLa quinoa es una semilla con más proteínas que la mayoría de los cereales y con un perfil completo de aminoácidos. Es naturalmente sin gluten, baja en FODMAP en una porción normal, y uno de los cereales más fáciles de cocinar, aunque hay que enjuagarla para quitarle la capa amarga de saponinas.Generalmente seguroProteína de arrozLa proteína de arroz es proteína extraída del arroz roto y es una proteína completa de sabor suave que se mezcla bien en las bebidas. Es baja en FODMAP y sin gluten, pero tiene poca lisina y no se disuelve tan bien en agua como la proteína de guisante o la de suero.Con moderaciónAlmidón de arrozEl almidón de arroz es el polvo fino que se obtiene moliendo arroz, y es el más claro de los almidones comunes. No tiene gluten, es bajo en FODMAP y de sabor neutro, pero como todo almidón, es esencialmente carbohidratos puros.Generalmente seguroSorgoEl sorgo es una gramínea resistente a la sequía que se cultiva como cereal, para obtener harina y para producir jarabe. Es naturalmente sin gluten, no contiene las prolaminas que desencadenan la enfermedad celíaca y las variedades de color son la fuente de un colorante alimentario natural.Generalmente seguroHarina de sojaLa harina de soja es soja molida, y la versión desgrasada es una harina rica en proteínas y sin gluten que se comporta más como la harina de trigo que la mayoría de las alternativas sin gluten. Es un alérgeno declarado, tiene un sabor a frijol que hay que disimular y se enrancia más rápido que la harina de trigo.Con moderaciónConcentrado de proteína de sojaEl concentrado de proteína de soja es proteína de soya a la que se le ha eliminado la mayor parte del aceite y algo del hidrato de carbono. Contiene alrededor de 65% de proteína, es barato y completo, y no es un aislado: todavía conserva fibra y un sabor a soya, además de ser alto en FODMAP.Con moderaciónSalvado de trigoEl Salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y es la fracción que aporta la mayor parte de su fibra. Contiene gluten, es rico en fructanos y, al agregarlo a la dieta, tiene un efecto real sobre el tránsito intestinal y la glucemia.Con moderaciónGermen de trigoEl germen de trigo es el embrión del grano de trigo y es la fracción que concentra la mayor parte de la vitamina E del grano. Contiene gluten, se rancia rápidamente por sus aceites y es rico en fructanos.Con moderación