Quinoa
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Es una semilla.
Naturalmente sin gluten, pero a menudo se muele y se envasa junto con trigo.
Alrededor de 7 gramos de carbohidratos por taza cocida, la mayor parte fibra.
Baja en FODMAP en la porción de 75 gramos que indica la aplicación de Monash.
Bien para la mayoría en cantidades normales.
Normas por país
La quinoa es un alimento sin número E. Está cubierta por las normas generales de cereales y vegetales de cada mercado y no por el sistema de aditivos, y en Estados Unidos debe declararse como cereal en el panel nutricional.
¿Qué es?
La semilla tiene alrededor de 14% de proteínas, más que la mayoría de los cereales, y contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en una semilla vegetal. También tiene más fibra y más hierro que el arroz. La capa amarga de saponinas se cepilla durante el procesamiento o se elimina enjuagando bajo el agua corriente antes de cocinar, y las variedades negra y roja se comportan igual, siendo la roja de sabor más a nuez y la que mejor mantiene su forma.
De dónde viene: Es una semilla y no un cereal propiamente dicho, procedente de una planta de la familia de las quenopodiáceas. La semilla se cosecha a mano en los Andes y tiene una capa natural de saponinas, que es lo que le da un sabor amargo hasta que se enjuaga o se tuesta.
Por qué está en la comida
- Sustituto de cereales
- Ensaladas
- Pilafs
- Gachas
- Repostería sin gluten
Suele estar en
También aparece como: Quinoa blanca, Quinoa roja, Semillas de quinoa, Quinoa grain, White quinoa, Red quinoa, Black quinoa, Peruvian quinoa, Quinoa, whole
Salud y digestión
La proteína de la quinoa es completa, con los nueve aminoácidos esenciales, y obtiene buena puntuación frente al requerimiento de aminoácidos corregido por digestibilidad para las necesidades humanas. Una taza cocida aporta unos 8 gramos de proteínas, más que la misma cantidad de arroz cocido.
FAO, Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (2013)
La quinoa es una de las mejores fuentes cotidianas de manganeso, y una buena fuente de magnesio, hierro y folato. El manganeso es un mineral traza del que la mayoría de las dietas obtiene suficiente, por lo que es una de las razones por las que la quinoa suele recomendarse a personas con una dieta rica en vegetales.
USDA FoodData Central, quinoa, cooked
La quinoa es naturalmente sin gluten y la planta no está emparentada con el trigo, pero la semilla se muele con frecuencia en instalaciones que también manejan trigo, cebada o centeno. A las personas con enfermedad celíaca se les recomienda buscar una etiqueta de sin gluten certificada.
US FDA, food labeling guide for wheat and gluten
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Use el mismo volumen cocido
Ideal para: Un cereal sin gluten con una textura similar
Proporción: Use el mismo volumen cocido
Ideal para: Una base más suave
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Preguntas frecuentes
¿La quinoa es sin gluten?
Sí, la planta lo es y no está emparentada con el trigo. El riesgo real es la contaminación cruzada en la molienda, así que si tienes enfermedad celíaca, busca una quinoa con certificación sin gluten.
¿La quinoa es una proteína completa?
Sí. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en un cereal vegetal y una de las principales razones por las que se recomienda en dietas vegetarianas.
¿Por qué tengo que enjuagar la quinoa?
La semilla contiene saponinas, compuestos naturales de sabor amargo que pueden irritar el intestino. La quinoa comercial suele estar pre-enjuagada, y si la tuya no lo está, un enjuague bajo el agua corriente o un remojo breve cambiando el agua le quita el amargor.
¿Es seguro Quinoa?
Generalmente seguro (89/100). La quinoa es un alimento sin número E. Está cubierta por las normas generales de cereales y vegetales de cada mercado y no por el sistema de aditivos, y en Estados Unidos debe declararse como cereal en el panel nutricional.
¿Es vegano Quinoa?
Sí. Es una semilla.
¿Es Quinoa sin gluten?
Sí. Naturalmente sin gluten, pero a menudo se muele y se envasa junto con trigo.
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Fuentes científicas y normativas
- FAO, Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (2013)
- USDA FoodData Central, quinoa, cooked
- US FDA, food labeling guide for wheat and gluten