Mélatonine
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Elle est fabriquée par synthèse chimique.
Sans glucides.
Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.
Règles par pays
La mélatonine n'a pas de numéro E et n'est pas un additif. Aux États-Unis, elle est vendue comme complément alimentaire ; au Canada, elle est autorisée comme produit de santé naturel pour les sleeplessnesses occasionnelles, de 0,1 à 10 mg, à prendre 30 à 60 minutes avant le coucher. Dans l'Union européenne, c'est un ingrédient de complément alimentaire avec une quantité journalière plafonnée, et tout ce qui dépasse devient un médicament.
Qu’est-ce que c’est ?
La mélatonine est une hormone que votre glande pinéale libère dès qu'il fait nuit : c'est le signal qui indique au corps que la journée est terminée. Un complément alimentaire vous apporte ce même signal, à une dose de quelques dixièmes de milligramme jusqu'à quelques milligrammes. Le chiffre à retenir, c'est le moment de la prise : Health Canada conseille de la prendre 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher souhaitée, et les boîtes en vente contiennent généralement 1 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg, en gummies aussi souvent qu'en comprimés.
D’où il vient : La mélatonine des compléments alimentaires est fabriquée par synthèse chimique, parce que la produire dans une glande revient cher pour une molécule bon marché. Votre propre glande pinéale fabrique la même hormone le soir, à partir du signal qu'il commence à faire nuit.
Pourquoi il est dans les aliments
- Recaler un rythme biologique décalé
- Atténuer le décalage horaire après un voyage
- Aider à court terme lors des nuits insomniaques
- Aider les travailleurs de nuit à dormir en plein jour
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Mélatonine (hormone du sommeil), Mélatonine de synthèse, Mélatonine en poudre, Melatonin, Melatonin (sleep hormone), Melatonin supplement, Melatonin powder
Santé et digestion
L'EFSA a conclu que la mélatonine peut porter l'allégation selon laquelle elle contribue à réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Il s'agit d'une allégation modeste sur l'attente au coucher plutôt que d'un remède contre l'insomnie, et c'est pourquoi une faible dose peut faire autant qu'une dose élevée.
EFSA Journal, scientific opinion on melatonin
Le NHS recense les médicaments qui se combinent mal avec la mélatonine, notamment tout ce qui provoque de la somnolence comme la zopiclone, et l'anticoagulant warfarine. La mélatonine s'ajoute à leur effet au lieu de le remplacer : un pharmacien devrait donc lire votre liste de médicaments avant que vous ne commenciez à en prendre.
NHS, melatonin
La mélatonine laisse assez de somnolence pour gêner la conduite et l'utilisation de machines le lendemain matin, et le NHS conseille de vous abstenir des deux tant que la somnolence n'est pas passée. L'alcool aggrave le phénomène : un verre au coucher en plus d'un comprimé de mélatonine, c'est une mauvaise façon de la prendre.
NHS, melatonin
La monographie de Health Canada limite la mélatonine aux sleeplessnesses occasionnelles chez l'adulte et invite les utilisateurs à consulter un médecin si les troubles du sommeil durent plus de quatre semaines. Elle avertit également de ne pas la prendre avec de l'alcool ou d'autres produits aux propriétés sédatives, car les effets de somnolence s'additionnent.
Health Canada, melatonin oral monograph
Par quoi le remplacer ?
Proportion : Un verre une heure avant le coucher, pas au dernier moment
Idéal pour : S'accorder le temps de se poser et de décompresser
Proportion : Une cuillère à café mélangée à du lait tiède
Idéal pour : La version traditionnelle de la même idée
Proportion : Une tasse le soir
Idéal pour : Un rituel de boisson chaude plutôt qu'une hormone
Voir aussi
Autres ingrédients fonctionnels :
Questions fréquentes
Aurai-je la tête lourde le matin après avoir pris de la mélatonine ?
Cela peut arriver, et c'est surtout une question de dose. L'hormone agit sur un signal croissant : une petite dose une heure avant l'heure du coucher souhaitée suffit généralement, et un comprimé de 10 mg a plus de chances de vous laisser dans le brouillard qu'un comprimé de 1 mg. Si vous vous réveillez fatigué, prenez-en moins et plus tôt.
Puis-je prendre de la mélatonine avec mes somnifères ?
Pas sans demander l'avis de quelqu'un. Le NHS recense les médicaments qui se combinent mal avec la mélatonine, notamment tout ce qui provoque de la somnolence comme la zopiclone, et l'anticoagulant warfarine. La mélatonine s'ajoute à leur effet au lieu de les remplacer : dites donc à votre pharmacien ce que vous prenez déjà.
La mélatonine aide-t-elle à rester endormi ?
Pas vraiment : elle vise l'endormissement. L'EFSA autorise l'allégation selon laquelle la mélatonine contribue à réduire le temps nécessaire pour s'endormir, et il n'existe pas d'allégation équivalente concernant le maintien du sommeil. Si vous vous réveillez la nuit sans pouvoir vous rendormir, ce n'est pas le bon outil.
La mélatonine est-elle un médicament ou un complément alimentaire ?
Cela dépend du pays. Aux États-Unis, c'est un complément alimentaire que vous pouvez acheter sans ordonnance ; au Canada, elle est autorisée comme produit de santé naturel pour les sleeplessnesses occasionnelles ; et dans certaines parties de l'Europe, elle devient un médicament dès que vous dépassez une quantité journalière fixée.
Mélatonine est-il sûr ?
Avec modération (80/100). La mélatonine n'a pas de numéro E et n'est pas un additif. Aux États-Unis, elle est vendue comme complément alimentaire ; au Canada, elle est autorisée comme produit de santé naturel pour les sleeplessnesses occasionnelles, de 0,1 à 10 mg, à prendre 30 à 60 minutes avant le coucher. Dans l'Union européenne, c'est un ingrédient de complément alimentaire avec une quantité journalière plafonnée, et tout ce qui dépasse devient un médicament.
Mélatonine est-il végan ?
Oui. Elle est fabriquée par synthèse chimique.
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Sources scientifiques et réglementaires
- EFSA Journal, scientific opinion on melatonin
- NHS, melatonin
- Health Canada, melatonin oral monograph
CAS 55-37-3