Créatine
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La plupart est fabriquée par synthèse chimique.
Vérifiez la certification halal, certains fabricants utilisent des matières premières d'origine animale.
Vérifiez la certification casher, les auxiliaires et la fermentation ne sont pas toujours casher.
Sans glucides.
Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.
Règles par pays
La créatine n'a pas de numéro E et n'est pas un additif, elle est donc vendue comme complément sportif plutôt que comme ingrédient alimentaire. Health Canada autorise la créatine monohydratée comme produit de santé naturel, avec des allégations sur la force, la puissance et la masse maigre en complément de l'entraînement en résistance, à 3 à 5 g par jour. Aux États-Unis, elle ne bénéficie d'aucune allégation santé approuvée.
Qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé que le foie et les reins fabriquent chaque jour, et elle se trouve dans les muscles où elle aide à retenir le phosphate pendant les premières secondes d'un sprint ou d'une série lourde. Un complément vous en apporte plus que l'alimentation ne le peut, car la viande en fournit un peu et l'alimentation végétale n'en fournit aucun. Le chiffre à retenir, c'est la dose : 3 à 5 g par jour, et une phase de charge de 15 à 20 g par jour pendant une semaine est facultative, pas obligatoire.
D’où il vient : La créatine est de la créatine monohydratée, fabriquée pour l'essentiel par synthèse chimique, même si certains fabricants partent d'une matière d'origine animale. Votre corps en fabrique environ un gramme par jour à partir d'arginine et de glycine, donc un régime végétarien, qui n'en fournit aucun, est précisément le cas qui justifie un complément.
Pourquoi il est dans les aliments
- Stocker du phosphate dans les muscles
- Prendre de la masse maigre grâce à la musculation
- Améliorer les efforts courts répétés
- Compléter une alimentation végétale
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Créatine monohydratée, Créatine en poudre, Créatine HCl, Creatine, Creatine monohydrate, Creatine powder, Creatine HCl
Santé et digestion
La monographie de Health Canada permet à un produit à base de créatine d'indiquer qu'il augmente la masse maigre lorsqu'il est utilisé avec de l'entraînement en résistance, et qu'il améliore la force, la puissance et la performance lors d'efforts brefs et intenses répétés. C'est une liste étroite et honnête, qui ne comprend ni la récupération, ni la cognition, ni la perte de graisse.
Health Canada, creatine monohydrate
Les conseils du NHS pour les personnes prenant du PrEP indiquent que les compléments de créatine peuvent fausser les résultats des tests de fonction rénale. La créatine est dégradée en créatinine, que les reins filtrent, donc une créatinine élevée à la prise de sang peut ressembler à une baisse de la fonction rénale chez quelqu'un dont les reins fonctionnent en réalité normalement.
NHS, taking PrEP with other medicines and herbal supplements
La monographie de Health Canada met en garde sur une possible prise de poids, et la raison est que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires. L'option de charge de 15 à 20 g par jour pendant cinq à sept jours est plus rapide mais pas meilleure, et 3 à 5 g par jour atteignent le même résultat en quatre semaines sans les troubles gastriques.
Health Canada, creatine monohydrate
Par quoi le remplacer ?
Proportion : Environ 100 à 200 mg, bien en dessous d'un mélange de pré-entraînement
Idéal pour : La moitié vigilance d'un pré-entraînement
Proportion : Une dose agitée dans de l'eau
Idéal pour : Les protéines et les calories de l'entraînement
Proportion : 1,6 à 3,2 g par jour, répartis sur la journée
Idéal pour : La version qui fourmille du même travail d'endurance
Voir aussi
Autres ingrédients fonctionnels :
Questions fréquentes
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les études ne montrent aucun dommage aux doses habituelles, et la monographie de Health Canada demande seulement aux personnes souffrant d'une maladie rénale de consulter un médecin au préalable. Elle augmente bien la créatinine dans le sang, que les reins filtrent, donc un test peut sembler plus mauvais qu'il ne l'est. Dites que vous prenez de la créatine au moment de la prise de sang.
Ai-je besoin d'une phase de charge ?
Non. La monographie de Health Canada propose une option de charge de 15 à 20 g par jour pendant cinq à sept jours, mais elle autorise aussi 3 à 5 g par jour sans aucune charge. Les réserves musculaires se remplissent en environ quatre semaines dans les deux cas, et la phase de charge apporte surtout des troubles gastriques et un coup sur la balance.
La créatine vaut-elle le coup si je ne soulève pas de poids ?
C'est sans danger, mais vous achèteriez un complément pour un travail que vous ne faites pas. La créatine mérite sa place dans les efforts courts répétés et l'entraînement en résistance, et elle a très peu à montrer pour les longues séances de fond ou pour une semaine passée sur le canapé.
La créatine vous fait-elle gonfler ?
Cela peut arriver, et la balance peut grimper d'un kilo ou deux les premières semaines. Ce sont de l'eau attirée dans les cellules musculaires plutôt que de la graisse, et la monographie de Health Canada cite la prise de poids comme effet possible. Les choses se stabilisent une fois les muscles saturés.
Créatine est-il sûr ?
Avec modération (82/100). La créatine n'a pas de numéro E et n'est pas un additif, elle est donc vendue comme complément sportif plutôt que comme ingrédient alimentaire. Health Canada autorise la créatine monohydratée comme produit de santé naturel, avec des allégations sur la force, la puissance et la masse maigre en complément de l'entraînement en résistance, à 3 à 5 g par jour. Aux États-Unis, elle ne bénéficie d'aucune allégation santé approuvée.
Créatine est-il végan ?
Oui. La plupart est fabriquée par synthèse chimique.
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Sources scientifiques et réglementaires
- Health Canada, creatine monohydrate
- NHS, taking PrEP with other medicines and herbal supplements
CAS 57-00-1