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Huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)

Sans numéro EMatières grasses et huilesOrigine : Végétal
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VéganOui

Distillée à partir de l'huile de coco et de l'huile de noyau de palmiste.

Sans glutenOui
HalalOui
CasherOui
CétoOui

Graisse pure, et voie rapide vers les corps cétoniques.

Pauvre en FODMAPOui
En bref
Les triglycérides à chaîne moyenne sont des acides gras courts issus de l'huile de coco et de l'huile de noyau de palmiste. Ils sont sans danger en quantités normales, vont directement au foie et sont le moyen le plus rapide de faire monter les corps cétoniques, mais ils provoquent des selles molles au-delà d'environ 20 grammes par jour.
Avec modération

Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.

Numéro EAucun
Provient deVégétal
À quoi il sertMatières grasses et huiles
Index glycémique—
Limite quotidienneNon fixée
Aussi appeléTriglycérides à chaîne moyenne, Huile MCT

Règles par pays

🇺🇸 FDA (États-Unis)Non évalué comme additif
🇪🇺 Union européenneNon évalué comme additif
🇨🇦 Santé CanadaNon évalué comme additif
CaliforniePas de règle en plus

Les triglycérides à chaîne moyenne sont vendus comme aliment et n'ont pas de numéro E : ils ne sont donc pas évalués comme additif par la FDA, l'EFSA ou Santé Canada. Ils sont GRAS aux États-Unis pour l'usage alimentaire, et leur dossier de sécurité repose sur la longue histoire de l'huile de coco et de l'huile de noyau de palmiste dans notre alimentation.

Limite quotidienne: Les experts n’ont pas fixé de chiffre car les quantités habituelles sont très loin de tout seuil de risque.

Qu’est-ce que c’est ?

La plupart des graisses alimentaires sont à chaîne longue et passent par le système lymphatique avant d'atteindre le foie. La graisse à chaîne moyenne est assez courte pour être absorbée directement dans le sang portal, ce qui explique son utilisation dans les formules destinées aux personnes qui digèrent mal les graisses à chaîne longue. Elle est composée à environ 90 % d'acide caprylique et d'acide caprique, et reste liquide à température ambiante.

D’où il vient : Acides gras comportant six à douze atomes de carbone, séparés par distillation de l'huile de coco et de l'huile de noyau de palmiste. C'est cette même graisse courte qui fait que l'huile de coco se fige au réfrigérateur et reste liquide dans une poêle chaude.

Pourquoi il est dans les aliments

  • Formules cétogènes
  • Nutrition sportive
  • Boissons végétales
  • Pâtisseries à tartiner allégées en gras
  • Nutrition clinique

Souvent présent dans

Produits cétogènesPoudres de protéinesBoissons isotoniquesCrèmes végétales non laitièresMargarine

Aussi listé comme : Triglycérides à chaîne moyenne, Huile MCT, Medium-chain triglycerides, MCT oil, Medium chain triglyceride oil, MCT powder, Caprylic and capric triglycerides

Santé et digestion

Production de corps cétoniquesBienfait

Les TCM sont la voie la plus rapide vers les corps cétoniques, ce qui explique leur présence dans les formules cétogènes. La hausse est réelle mais modeste, et elle dépend de la quantité prise en une fois plutôt que du jour de la semaine.

Volek and colleagues, ketogenic diet and ketone production (2004)

Sensation de satiétéÀ l’étude

L'huile de TCM procure moins de satiété que la graisse à chaîne longue à quantité égale : il est donc facile d'en manger plus que prévu. C'est le principal risque pratique d'une graisse concentrée.

St-Onge and colleagues, review of medium-chain triglyceride intake (2003)

Troubles digestifs à forte doseÀ l’étude

Au-delà d'environ 20 grammes par jour, l'huile de TCM provoque fréquemment des selles molles et des crampes abdominales. Commencer par une cuillère à café et augmenter progressivement sur une semaine évite l'essentiel des problèmes.

Whelan and colleagues, digestive tolerance of MCT oil (2021)

Par quoi le remplacer ?

Coconut oil

Proportion : Utilisez le même volume ; il contient environ la moitié de graisses à chaîne moyenne

Idéal pour : Cuisson

Rapeseed oil

Proportion : Utilisez le même volume ; il s'agit d'une graisse à chaîne longue

Idéal pour : Cuisson quotidienne

Voir aussi

Autres matières grasses et huiles :

Huile d'alguesL'huile d'algues est l'oméga-3 issu de microalgues cultivées dans un bac : c'est le substitut végétal de l'huile de poisson. Elle est sûre, vegan et sans gluten, et elle fournit le DHA que la plupart des sources végétales d'oméga-3 ne contiennent pas.Généralement sûrHuile d'avocatL'huile d'avocat est généralement pressée à partir du noyau d'avocat, elle a donc un goût neutre plutôt que celui de l'avocat. Elle est sûre, riche en acides gras monoinsaturés, et son point de fumée élevé en fait l'une des meilleures huiles pour la cuisson à haute température.Généralement sûrSuif de bœufLe suif de bœuf est une graisse de bovin. Il n’est pas vegan. Il est sans gluten et sert à frire à haute température. Il existe des produits halal et kosher uniquement lorsque l’animal et l’établissement sont certifiés.Avec modérationBeurreLe beurre est une matière grasse laitière. Il n'est pas végétalien (vegan). Il est sans gluten, et une normale de beurre contient suffisamment peu de lactose pour que de nombreux régimes poor en FODMAP l'autorisent. Le beurre de cacahuète et le beurre de cacao ne sont pas cet aliment.Avec modération

Questions fréquentes

L'huile de TCM est-elle saine ?

C'est une vraie graisse, avec un bon dossier de sécurité, et elle est utile pour les régimes cétogènes ainsi que pour les personnes qui absorbent mal les graisses à chaîne longue. Ce n'est pas une permission illimitée pour les calories : une cuillère à soupe en contient environ 120.

Combien d'huile de TCM dois-je prendre ?

La plupart des gens commencent par une cuillère à café par jour et augmentent ensuite. Les études sur la cétose utilisent généralement 15 à 30 grammes répartis sur la journée, et c'est un apport supérieur à environ 20 grammes d'un coup qui déclenche les troubles digestifs.

L'huile de TCM est-elle la même chose que l'huile de coco ?

Non. L'huile de coco contient environ la moitié de graisses à chaîne moyenne et la moitié de graisses à chaîne longue : elle se comporte donc comme une graisse normale. L'huile de TCM est la fraction qui a été distillée, ce qui explique qu'elle soit transparente, reste liquide et n'ait aucun goût de coco.

Huile de triglycérides à chaîne moyenne est-il sûr ?

Avec modération (84/100). Les triglycérides à chaîne moyenne sont vendus comme aliment et n'ont pas de numéro E : ils ne sont donc pas évalués comme additif par la FDA, l'EFSA ou Santé Canada. Ils sont GRAS aux États-Unis pour l'usage alimentaire, et leur dossier de sécurité repose sur la longue histoire de l'huile de coco et de l'huile de noyau de palmiste dans notre alimentation.

Huile de triglycérides à chaîne moyenne est-il végan ?

Oui. Distillée à partir de l'huile de coco et de l'huile de noyau de palmiste.

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Sources scientifiques et réglementaires
  • Volek and colleagues, ketogenic diet and ketone production (2004)
  • St-Onge and colleagues, review of medium-chain triglyceride intake (2003)
  • Whelan and colleagues, digestive tolerance of MCT oil (2021)