Mon régime :

Sarrasin

Sans numéro ECéréales et farinesOrigine : Végétal
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VéganOui

Il s’agit d’une graine.

Sans glutenOui

Naturellement sans gluten et souvent moulue dans des installations dédiées.

HalalOui
CasherOui
CétoÇa dépend

Les gruaux sont un grain riche en amidon ; la farine et les nouilles contiennent moins de glucides par portion.

Pauvre en FODMAPOui

Le sarrasin est pauvre en FODMAP dans une portion sèche de 75 grammes.

En bref
Le sarrasin n’est pas du tout du blé et il est sans danger en cas de maladie cœliaque car il ne contient pas de gluten. Il est riche en rutine et en magnésium, il est utilisé pour les nouilles soba et la kasha, et en Europe il doit être étiqueté comme tel afin d’être confondu avec un produit à base de blé.
Généralement sûr

Sans souci pour la plupart des gens en quantités normales.

Numéro EAucun
Provient deVégétal
À quoi il sertCéréales et farines
Index glycémique—
Limite quotidienneNon fixée
Aussi appeléFarine de sarrasin, Sarrasin décortiqué

Règles par pays

🇺🇸 FDA (États-Unis)Non évalué comme additif
🇪🇺 Union européenneNon évalué comme additif
🇨🇦 Santé CanadaNon évalué comme additif
CaliforniePas de règle en plus

Le sarrasin est un aliment sans numéro E. Il n’est pas concerné par les règles sur l’allergène du blé, car il n’est pas apparenté au blé, même si de nombreuses juridictions conseillent toujours un étiquetage en cas d’allergie et que plusieurs possèdent des règles spécifiques concernant l’allergie au sarrasin.

Limite quotidienne: Les experts n’ont pas fixé de chiffre car les quantités habituelles sont très loin de tout seuil de risque.

Qu’est-ce que c’est ?

La graine contient une quantité élevée de rutine, un glycoside flavonoïde également présent dans le miel de sarrasin et associé à une baisse de la tension artérielle lors d’essais cliniques. Le grain contient environ 13 % de protéines et il est riche en magnésium et en manganèse. N’étant pas apparenté au blé, il ne contient pas de protéines formatrices de gluten, et l’UE exige que le sarrasin soit étiqueté comme tel dans les aliments afin que les personnes qui évitent le blé ne soient pas trompées.

D’où il vient : Malgré son nom, ce n’est ni un blé ni même une graminée. C’est une graine provenant d’une plante proche de l’oseille et de la rhubarbe, et les gruaux sont moulus ou grillés pour être transformés en farine, en gruaux ou en nouilles soba japonaises.

Pourquoi il est dans les aliments

  • Nouilles soba
  • Porridge de kasha
  • Pancakes
  • Crêpes
  • Farine sans gluten

Souvent présent dans

Nouilles sobaKashaPancakesCrêpesGalettesRusks

Aussi listé comme : Farine de sarrasin, Sarrasin décortiqué, Écru de sarrasin, Buckwheat, Buckwheat groats, Kasha, Soba, Buckwheat flour, Kok buckwheat

Santé et digestion

RutineBienfait

Le sarrasin est exceptionnellement riche en rutine, un flavonoïde qui renforce les capillaires et dont les essais cliniques montrent de légers effets antihypertenseurs. C’est aussi ce qui donne au grain et au miel de sarrasin leur couleur et leur amertume caractéristiques.

EFSA, scientific opinion on the flavanols

MagnésiumBienfait

Une tasse de gruaux de sarrasin cuits fournit une grande part des besoins quotidiens en magnésium, ainsi que du manganèse et une bonne quantité de vitamines B. Le sarrasin est aussi l’un des rares aliments végétaux dont le profil en acides aminés est complet et proche de celui d’une protéine animale.

USDA FoodData Central, buckwheat, cooked

Allergie et étiquetageÀ l’étude

L’allergie au sarrasin est rare mais réelle et peut être sévère ; elle n’est pas détectée par les tests d’allergie au blé. Plusieurs juridictions, dont l’UE, le Royaume-Uni, les États-Unis et le Canada, exigent que le sarrasin soit indiqué sur l’étiquette, car ce n’est pas un substitut du blé sur le plan allergénique.

EU Regulation 1169/2011, Annex II and the US FASTER Act allergen list

Par quoi le remplacer ?

Quinoa

Proportion : Utilisez le même volume cuit

Idéal pour : Un grain sans gluten avec plus de protéines

Sorghum

Proportion : Utilisez le même poids sec

Idéal pour : Un grain sans gluten avec une texture légèrement grillée

Voir aussi

Autres céréales et farines :

CouscousLe couscous est de la semoule de blé dur roulée en grains : c'est donc du blé sous une autre forme, et il contient du gluten. Il se cuisine en quelques minutes et il est riche en fructanes, ce qui le place en haut de la liste des aliments à éviter en low-FODMAP.Généralement sûrBlé durLe blé dur est le blé dur à l'origine des pâtes, de la semoule et du couscous, et il est sans danger en grain entier. Il contient du gluten, il est donc à éviter en cas de maladie cœliaque, et c'est un grain de blé comme un autre.Généralement sûrMilletLe millet est une petite graminée à graines fines, consommée en porridge ou comme substitut au riz. Il est naturellement sans gluten, bon marché, rapide à cuire et low FODMAP en portion normale ; il conserve également mieux sa texture que la plupart des céréales lorsqu’il est réchauffé.Généralement sûrAmidon de poisL'amidon de pois est la fine poudre blanche moulue à partir de pois jaunes, et c'est un amidon pur au goût neutre. Il est sans gluten et pauvre en FODMAP, mais il est essentiellement constitué de glucides purs et il épaissit une sauce plus régulièrement que l'amidon de blé.Généralement sûr

Questions fréquentes

Le sarrasin est-il sans gluten ?

Oui, et il est sans danger en cas de maladie cœliaque car il ne contient pas de gluten. Ce n’est pas non plus une variété de blé, donc il ne présente ni le risque d’allergie au blé ni celui de contamination liée à la mouture.

Les nouilles soba sont-elles sans gluten ?

Seulement ceux qui sont faits à 100 % de sarrasin. La plupart des soba commercialisés contiennent une part importante de farine de blé pour rendre la pâte facile à travailler, et l’emballage doit l’indiquer. Le standard japonais pour les vrais soba est de 100 % de sarrasin, sans aucun blé.

Que signifie kasha ?

La kasha désigne les gruaux de sarrasin grillés vendus en supermarché, utilisés en porridge ou comme base de pilaf. C’est la cuisson à sec qui leur donne leur goût grillé, et ils se cuisinent en une dizaine de minutes.

Sarrasin est-il sûr ?

Généralement sûr (87/100). Le sarrasin est un aliment sans numéro E. Il n’est pas concerné par les règles sur l’allergène du blé, car il n’est pas apparenté au blé, même si de nombreuses juridictions conseillent toujours un étiquetage en cas d’allergie et que plusieurs possèdent des règles spécifiques concernant l’allergie au sarrasin.

Sarrasin est-il végan ?

Oui. Il s’agit d’une graine.

Sarrasin est-il sans gluten ?

Oui. Naturellement sans gluten et souvent moulue dans des installations dédiées.

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Sources scientifiques et réglementaires
  • EFSA, scientific opinion on the flavanols
  • USDA FoodData Central, buckwheat, cooked
  • EU Regulation 1169/2011, Annex II and the US FASTER Act allergen list