Quinoa
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C'est une graine.
Naturellement sans gluten, mais il est souvent moulu et conditionné à côté du blé.
Environ 7 grammes de glucides par portion de tasse cuite, principalement des fibres.
Faible en FODMAP dans la portion de 75 grammes indiquée par l'application Monash.
Sans souci pour la plupart des gens en quantités normales.
Règles par pays
Le quinoa est un aliment sans numéro E. Il relève des règles générales applicables aux céréales et aux légumes dans chaque marché plutôt que du système des additifs et, aux États-Unis, il doit être déclaré comme céréale sur l'étiquette nutritionnelle.
Qu’est-ce que c’est ?
La graine contient environ 14 % de protéines, plus que la plupart des céréales, et elle apporte les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare pour une graine végétale. Elle contient aussi plus de fibres et plus de fer que le riz. L'enrobage amer de saponines est brossé lors de la transformation ou éliminé par un rinçage sous l'eau courante avant la cuisson ; les variétés noire et rouge se comportent de la même façon, la rouge ayant un goût plus noisetté et une meilleure tenue à la cuisson.
D’où il vient : Il s'agit d'une graine plutôt que d'une véritable céréale, provenant d'une plante de la famille des chénopodiacées. La graine est récoltée à la main dans les Andes et possède un enrobage naturel de saponines, responsable de son goût amer tant qu'elle n'est pas rincée ou grillée.
Pourquoi il est dans les aliments
- Substitut de céréale
- Salades
- Pilafs
- Porridge
- Pâtisserie sans gluten
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Quinoa blanc, Quinoa rouge, Graines de quinoa, Quinoa grain, White quinoa, Red quinoa, Black quinoa, Peruvian quinoa, Quinoa, whole
Santé et digestion
Les protéines du quinoa sont complètes, avec les neuf acides aminés essentiels, et il obtient un bon score au regard de la teneur en acides aminés corrigée de la digestibilité pour les besoins humains. Une tasse cuite apporte environ 8 grammes de protéines, davantage que la même quantité de riz cuit.
FAO, Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (2013)
Le quinoa est l'une des meilleures sources everyday de manganèse et une bonne source de magnésium, de fer et de folates. Le manganèse est un oligoélément dont la plupart des régimes apportent suffisamment, ce qui explique que le quinoa soit souvent recommandé aux personnes suivant un alimentation riche en plantes.
USDA FoodData Central, quinoa, cooked
Le quinoa est naturellement sans gluten et la plante n'est pas apparentée au blé, mais la graine est fréquemment moulue dans des usines qui traitent aussi du blé, de l'orge ou du seigle. Il est conseillé aux personnes atteintes de maladie cœliaque de rechercher une certification sans gluten.
US FDA, food labeling guide for wheat and gluten
Par quoi le remplacer ?
Proportion : Utilisez le même volume cuit
Idéal pour : Une céréale sans gluten à la texture similaire
Proportion : Utilisez le même volume cuit
Idéal pour : Une base au goût plus doux
Voir aussi
Autres céréales et farines :
Questions fréquentes
Le quinoa est-il sans gluten ?
Oui, la plante l'est, et elle n'est pas apparentée au blé. Le risque pratique est la contamination croisée à la meunerie ; si vous êtes atteint de maladie cœliaque, choisissez un quinoa certifié sans gluten.
Le quinoa est-il une protéine complète ?
Oui. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare pour une céréale végétale et l'une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé dans les régimes végétariens.
Pourquoi dois-je rincer le quinoa ?
La graine contient des saponines, des composés naturels au goût amer qui peuvent irriter l'intestin. Le quinoa commercial est généralement pré-rincé ; si ce n'est pas le cas de votre quinoa, un rinçage sous l'eau courante ou un court trempage avec changement d'eau suffit à atténuer l'amertume.
Quinoa est-il sûr ?
Généralement sûr (89/100). Le quinoa est un aliment sans numéro E. Il relève des règles générales applicables aux céréales et aux légumes dans chaque marché plutôt que du système des additifs et, aux États-Unis, il doit être déclaré comme céréale sur l'étiquette nutritionnelle.
Quinoa est-il végan ?
Oui. C'est une graine.
Quinoa est-il sans gluten ?
Oui. Naturellement sans gluten, mais il est souvent moulu et conditionné à côté du blé.
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Sources scientifiques et réglementaires
- FAO, Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (2013)
- USDA FoodData Central, quinoa, cooked
- US FDA, food labeling guide for wheat and gluten