Vitamine D3
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La D3 issue du lichen est la source vegan ; les autres proviennent de la lanoline.
Sans glucides.
Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.
Règles par pays
Aux États-Unis, la vitamine D3 est autorisée comme additif nutritionnel par le 21 CFR 172.380 ; elle est utilisée dans le lait, les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Elle n’a pas de numéro E : dans l’UE, elle est autorisée comme nutriment pour l’enrichissement en vertu du règlement (CE) n° 1333/2008, et non comme additif. L’EFSA a fixé une limite supérieure de 100 microgrammes par jour pour les adultes.
Qu’est-ce que c’est ?
Le cholécalciférol est la forme de vitamine D correspondant à celle que la peau produit au soleil. Comme il est soluble dans les graisses, il circule avec les graisses alimentaires jusqu’au sang. Son rôle est d’indiquer à l’intestin la quantité de calcium à absorber et de maintenir la minéralisation des os. Un quart de litre de lait enrichi contient 400 UI de vitamine D, soit environ 100 UI par verre.
D’où il vient : Le cholécalciférol est produit par des ultraviolets agissant sur un stérol provenant de la lanoline, la graisse de la laine de mouton, tandis que les versions vegan sont fabriquées à partir d’un stérol végétal. C’est la même molécule que celle que la peau produit au soleil et la forme privilégiée dans les compléments alimentaires.
Pourquoi il est dans les aliments
- Enrichir le lait et les boissons végétales
- Ajouter aux céréales et aux pâtes à tartiner du matin
- Compléter les comprimés de compléments alimentaires
- Corriger un taux sanguin bas
- Favoriser l’absorption du calcium et la santé osseuse
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Cholecalciferol, Vitamine D (cholecalciferol), Calciférol, Vitamin D3, Vitamin D (cholecalciferol), Calciferol
Santé et digestion
L’EFSA a fixé une limite supérieure de 100 microgrammes par jour pour les adultes, soit 4000 UI. Au-delà, l’absorption du calcium continue d’augmenter, tout comme le calcium sanguin, ce qui peut provoquer des nausées, de la confusion et des calculs rénaux. Le risque est donc réel pour les personnes prenant de fortes doses.
EFSA, dietary reference values for vitamin D
La valeur de référence alimentaire de l’EFSA pour les adultes est de 15 microgrammes par jour ; elle tient compte à la fois de la vitamine D produite par la peau et de celle consommée. Le lait enrichi n’en fournit qu’une petite part, et les poissons gras ainsi que les compléments alimentaires couvrent le reste.
EFSA, dietary reference values for vitamin D
Une carence en vitamine D se manifeste par des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire et de la fatigue. Elle est fréquente chez les personnes à la peau foncée vivant sous les latitudes nordiques, chez celles qui se couvrent et chez celles qui sortent rarement. Les recommandations britanniques indiquent 10 microgrammes par jour pour tous d’octobre à mars et toute l’année pour les groupes les plus à risque. Une analyse de sang est le seul moyen fiable de connaître son taux.
NHS, vitamin D
Par quoi le remplacer ?
Proportion : La même quantité en microgrammes
Idéal pour : Une source qui ne nécessite ni lanoline ni produit d’origine animale
Proportion : Un verre de 250 ml contient environ 100 UI
Idéal pour : Un petit apport quotidien
Proportion : Quelques minutes sur la peau exposée
Idéal pour : Produire la vitamine plutôt que l’acheter
Voir aussi
Autres vitamines et minéraux :
Questions fréquentes
Quelle quantité de vitamine D me faut-il ?
L’EFSA recommande 15 microgrammes par jour pour les adultes, en comptant la vitamine D produite par la peau au soleil ainsi que celle consommée. Les aliments enrichis ne suffisent pas à atteindre cet objectif : les poissons gras, les jaunes d’œuf ou un complément alimentaire permettent de compléter.
La vitamine D3 peut-elle être toxique ?
Oui, à forte dose. La limite supérieure pour les adultes est de 100 microgrammes par jour ; un dépassement augmente le calcium sanguin, ce qui peut provoquer des nausées, des calculs rénaux et de la confusion. Les doses habituelles des multivitamines sont très éloignées de cette limite.
Quelle est la différence entre D2 et D3 ?
Les deux augmentent le taux de vitamine D dans le sang, mais la D3 provoque une hausse plus importante et le taux reste plus longtemps élevé après une prise. La D3 est aussi la forme produite par la peau au soleil, ce qui explique que la plupart des compléments alimentaires et du lait enrichi l’utilisent.
Vitamine D3 est-il sûr ?
Avec modération (80/100). Aux États-Unis, la vitamine D3 est autorisée comme additif nutritionnel par le 21 CFR 172.380 ; elle est utilisée dans le lait, les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Elle n’a pas de numéro E : dans l’UE, elle est autorisée comme nutriment pour l’enrichissement en vertu du règlement (CE) n° 1333/2008, et non comme additif. L’EFSA a fixé une limite supérieure de 100 microgrammes par jour pour les adultes.
Vitamine D3 est-il végan ?
Oui. La D3 issue du lichen est la source vegan ; les autres proviennent de la lanoline.
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Sources scientifiques et réglementaires
- 21 CFR 172.380 (US FDA)
- EFSA, dietary reference values for vitamin D
- NHS, vitamin D
CAS 67-97-9