Choline
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Elle est synthétisée, mais les sources alimentaires comme le soja et les œufs en sont l'apport habituel.
Sans glucides.
Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.
Règles par pays
La choline n'a pas de numéro E : c'est un nutriment et non un additif. Aux États-Unis, elle est autorisée dans les formules pour nourrissons, où les règles fixent la quantité de choline qu'une formule doit contenir. Dans l'UE, la choline est un nutriment ajouté autorisé. L'EFSA a fixé un apport adéquat de 400 mg par jour pour les adultes, sans fixer de niveau supérieur.
Qu’est-ce que c’est ?
La choline est une amine quaternaire que l'organisme utilise pour fabriquer la phosphatidylcholine, le principal phospholipide des membranes cellulaires, et pour produire l'acétylcholine, le messager derrière les signaux musculaires et nerveux. Elle fournit également des groupes méthyle, ce qui explique qu'une carence se manifeste d'abord au niveau du foie et du cerveau. La plupart des régimes apportent plusieurs centaines de milligrammes par jour sans aucune fortification, et un gros œuf cru contient environ 75 mg.
D’où il vient : La choline est un nutriment que l'organisme fabrique en petite quantité et que la plupart des gens consomment aussi via l'alimentation. Elle est fabriquée et ajoutée volontairement aux formules pour nourrissons, où la quantité et la forme sont fixées par la réglementation, ainsi qu'aux comprimés de vitamines pour la grossesse.
Pourquoi il est dans les aliments
- Fortifie les formules pour nourrissons
- Ajoutée aux vitamines pour la grossesse
- Utilisée dans les poudres énergisantes et pour le sport
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Bitartrate de choline, Chlorure de choline, Choline (nutriment), Choline bitartrate, Choline chloride, Choline (nutrient), Choline bitartrate (vitamin)
Santé et digestion
L'EFSA a fixé un apport adéquat de 400 mg de choline par jour pour les adultes, et les apports moyens dans la plupart des pays sont égaux ou supérieurs à ce niveau. Les œufs, la viande et le soja sont les sources quotidiennes les plus riches.
EFSA, dietary reference values for choline
L'EFSA a fixé un apport adéquat plus élevé pendant la grossesse, 480 mg par jour, car la choline est nécessaire au cerveau et au système nerveux du fœtus. Les carences sont rares, mais l'écart entre un apport habituel et l'objectif de grossesse est plus faible que ce que la plupart des gens imaginent.
EFSA, dietary reference values for choline
Les bactéries intestinales transforment la choline en triméthylamine, que le foie convertit en TMAO, un composé associé à un risque cardiovasculaire dans certaines études. L'EFSA en a tenu compte lors de la fixation des valeurs de référence, et la question reste ouverte plutôt que tranchée.
EFSA Journal, scientific opinion on choline
Par quoi le remplacer ?
Proportion : Un gros œuf fournit environ 75 mg
Idéal pour : Augmenter ses apports sans complément
Proportion : Une quantité bien plus faible que le sel, car elle est plus concentrée
Idéal pour : Compléments végétariens et végans
Proportion : Les portions habituelles couvrent une bonne part de l'apport quotidien
Idéal pour : Sources alimentaires du quotidien
Voir aussi
Autres vitamines et minéraux :
Questions fréquentes
De combien de choline ai-je besoin ?
L'EFSA situe l'apport recommandé à 550 mg par jour pour les hommes adultes et à 425 mg pour les femmes, avec davantage pendant la grossesse. La plupart des gens atteignent cet apport sans y penser, car les œufs, la viande et le soja sont de bonnes sources.
La choline des formules pour nourrissons est-elle la même que celle des aliments ?
C'est le même nutriment sous une forme différente. Les formules utilisent un composé défini, généralement le chlorure de choline ou le bitartrate de choline, en quantité fixe parce que les bébés ne mangent pas beaucoup, et les règles fixent cette quantité pour qu'elle complète la choline présente dans la matière grasse du lait.
Les compléments de choline améliorent-ils la mémoire ?
Les preuves sont faibles. La choline est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau et une carence provoque de vrais problèmes, mais les essais de choline supplémentaire en compléments n'ont pas montré de bénéfice net sur la mémoire chez les personnes qui consomment déjà suffisamment.
Choline est-il sûr ?
Avec modération (82/100). La choline n'a pas de numéro E : c'est un nutriment et non un additif. Aux États-Unis, elle est autorisée dans les formules pour nourrissons, où les règles fixent la quantité de choline qu'une formule doit contenir. Dans l'UE, la choline est un nutriment ajouté autorisé. L'EFSA a fixé un apport adéquat de 400 mg par jour pour les adultes, sans fixer de niveau supérieur.
Choline est-il végan ?
Oui. Elle est synthétisée, mais les sources alimentaires comme le soja et les œufs en sont l'apport habituel.
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Sources scientifiques et réglementaires
- 21 CFR 107.100 (US FDA)
- EFSA, dietary reference values for choline
- EFSA Journal, scientific opinion on choline