Niacine (Vitamine B3)
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Sans glucides.
Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.
Règles par pays
Aux États-Unis, la niacine est autorisée comme additif nutritionnel selon les règles de la FDA relatives aux additifs alimentaires pour régimes spéciaux et à l'enrichissement nutritionnel, et elle compte dans la norme d'enrichissement de la farine. Elle n'a pas de numéro E : l'UE l'autorise comme nutrient pour l'enrichissement au titre du règlement (CE) n° 1333/2008 plutôt que comme additif, et l'EFSA a fixé une dose limite supérieure de 10 mg par jour pour l'acide nicotinique chez les adultes.
Qu’est-ce que c’est ?
La niacine est l'une des deux formes de la vitamine B3 ; l'autre est la niacinamide. Les deux remplissent le même rôle dans l'organisme, en libérant l'énergie des aliments et en maintenant la peau et les nerfs en bon état, mais l'acide nicotinique a un effet supplémentaire : il dilate les petits vaisseaux sanguins, et c'est ce que l'on ressent comme des bouffées de chaleur. La farine enrichie doit contenir 24 mg de niacine par livre, si bien que la quantité indiquée sur l'étiquette est une correction et non une dose.
D’où il vient : La niacine est fabriquée par synthèse chimique plutôt qu'extraitée des aliments. La vitamine a été isolée du foie dans les années 1930 et sa structure a été élucidée peu après, ce qui a rendu possible un enrichissement bon marché et stable de la farine et des céréales du matin.
Pourquoi il est dans les aliments
- Enrichissement de la farine blanche et des produits à base de céréales
- Enrichissement des céréales du matin et des boissons
- Compléments multivitaminés et de complexe B
- Réduction du cholestérol à des doses de l'ordre du gramme
- Correction des régimes pauvres en B3
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Acide nicotinique, Niacine (vitamine PP), Niacin, Vitamin B3, Nicotinic acid, Niacin (vitamin PP)
Santé et digestion
La niacine a été identifiée comme le remède contre la pellagre, la maladie qui suivait les régimes à base de maïs décortiqué, et une revue de l'OMS sur la pellagre la relie à des apports quotidiens inférieurs à environ 7,5 mg. L'ajout de la vitamine à la farine et à la semoule de maïs est ce qui a rendu la maladie rare dans les pays qui l'ont fait.
WHO, pellagra
L'acide nicotinique dilate les petits vaisseaux sanguins de la peau, et des doses de 50 mg ou plus provoquent souvent chez beaucoup de gens une bouffée de chaleur accompanied de démangeaisons. L'EFSA a fixé une dose limite supérieure de 10 mg par jour pour l'acide nicotinique provenant des aliments enrichis et des compléments, ce qui explique que la forme acide et la forme amide soient traitées si différemment.
EFSA Journal, scientific opinion on niacin
L'EFSA fixe une valeur de référence de 16 mg d'équivalents niacine par jour pour les adultes. La farine enrichie doit contenir 24 mg de niacine par livre, si bien qu'une ou deux tranches de pain blanc apportent quelques milligrammes avant même la fin du petit-déjeuner.
EFSA, dietary reference values for niacin
Par quoi le remplacer ?
Proportion : Utiliser la même quantité en milligrammes
Idéal pour : Obtenir de la vitamine B3 sans bouffées de chaleur
Proportion : Deux tranches de pain enrichi, ou un bol de céréales mentionnant la niacine
Idéal pour : Le même nutriment provenant d'aliments ordinaires
Proportion : Construire les repas autour d'aliments contenant naturellement de la niacine
Idéal pour : Les régimes qui évitent les céréales enrichies
Voir aussi
Autres vitamines et minéraux :
Questions fréquentes
Pourquoi la niacine me provoque-t-elle des bouffées de chaleur ?
L'acide nicotinique dilate les petits vaisseaux sanguins de la peau, et le sang supplémentaire se manifeste par une sensation de chaleur, une rougeur et des démangeaisons qui disparaissent généralement en moins d'une heure. La niacinamide remplit le même rôle dans l'organisme sans cet effet, c'est pourquoi la plupart des étiquettes de compléments l'utilisent.
La niacine dans le pain est-elle équivalente à un comprimé de niacine ?
Non, et l'écart est important. La farine enrichie contient 24 mg de niacine par livre, soit environ 5 mg pour 100 g, alors qu'un seul comprimé en contient généralement 100 mg.
Ai-je besoin d'un complément de niacine ?
La plupart des gens en obtiennent suffisamment avec un régime varié, et l'organisme en fabrique aussi un peu à partir de l'acide aminé tryptophane. Les céréales complètes, la viande et le poisson couvrent les besoins de la plupart des adultes, si bien qu'un complément ne vaut la peine que sur avis médical.
La niacine est-elle dangereuse pour la santé ?
Pas aux quantités que l'on trouve dans les aliments. Le problème, c'est la dose : au-delà de la dose limite supérieure de l'EFSA de 10 mg par jour provenant des aliments enrichis et des compléments, l'acide nicotinique provoque des bouffées de chaleur, et les doses de l'ordre du gramme utilisées contre le cholestérol entraînent des problèmes hépatiques et de glycémie.
Vitamine B3 est-il sûr ?
Avec modération (78/100). Aux États-Unis, la niacine est autorisée comme additif nutritionnel selon les règles de la FDA relatives aux additifs alimentaires pour régimes spéciaux et à l'enrichissement nutritionnel, et elle compte dans la norme d'enrichissement de la farine. Elle n'a pas de numéro E : l'UE l'autorise comme nutrient pour l'enrichissement au titre du règlement (CE) n° 1333/2008 plutôt que comme additif, et l'EFSA a fixé une dose limite supérieure de 10 mg par jour pour l'acide nicotinique chez les adultes.
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Sources scientifiques et réglementaires
- WHO, pellagra
- EFSA Journal, scientific opinion on niacin
- EFSA, dietary reference values for niacin
CAS 59-67-6