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Vitamine B12

Sans numéro EVitamines et minérauxOrigine : Synthétique
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VéganOui

Elle est fabriquée par des bactéries ou synthétisée, les boissons végétales peuvent donc en contenir.

Sans glutenOui
HalalOui
CasherOui
CétoOui

Sans glucides.

Pauvre en FODMAPOui
En bref
La vitamine B12 est la seule vitamine que fabriquent les bactéries : elle arrive donc dans les aliments végétaux grâce à l'enrichissement ou à une source bactérienne. Elle est sans danger même à forte dose, sans limite supérieure, et il vaut la peine de vérifier si vous ne consommez aucun produit animal.
Généralement sûr

Sans souci pour la plupart des gens en quantités normales.

Numéro EAucun
Provient deSynthétique
À quoi il sertVitamines et minéraux
Index glycémique—
Limite quotidienneNon fixée
Aussi appeléCyanocobalamine, Cobalamine

Règles par pays

🇺🇸 FDA (États-Unis)Autorisé
🇪🇺 Union européenneAutorisé
🇨🇦 Santé CanadaAutorisé
CaliforniePas de règle en plus

Aux États-Unis, la vitamine B12 est autorisée comme additif nutritionnel au titre des règles de la FDA relatives aux additifs alimentaires à usage nutritionnel particulier, et elle est utilisée dans les compléments alimentaires et les boissons végétales enrichies. Elle n'a pas de numéro E : l'Union européenne l'autorise comme nutriment pour l'enrichissement au titre du règlement (CE) n° 1333/2008 plutôt que comme additif, et l'EFSA n'a fixé aucune limite supérieure.

Limite quotidienne: Les experts n’ont pas fixé de chiffre car les quantités habituelles sont très loin de tout seuil de risque.

Qu’est-ce que c’est ?

La cyanocobalamine est la forme fabriquée de la vitamine B12, et l'organisme la traite comme la B12 qui provient de la viande, du poisson ou des produits laitiers. Elle a une fonction qu'aucun autre nutriment n'assure : elle transporte un atome de cobalt, ce qui lui permet de fabriquer des globules rouges et d'entretenir la gaine qui entoure vos nerfs. Les versions enrichies sont assez stables pour rester un an sur une étagère, et un comprimé peut contenir mille microgrammes, soit des centaines de fois les besoins quotidiens.

D’où il vient : La cyanocobalamine est produite par des bactéries puis purifiée pour l'usage alimentaire, même si la majeure partie de la vitamine B12 est obtenue par fermentation industrielle. C'est la seule vitamine qu'aucune plante ne fabrique seule : elle n'atteint donc les aliments végétaux que par l'activité bactérienne ou l'enrichissement.

Pourquoi il est dans les aliments

  • Enrichir les boissons et les margarines végétales
  • Enrichir les céréales du petit-déjeuner
  • Combler le manque en alimentation végane
  • Ajouter aux comprimés de complément alimentaire
  • Traiter une carence confirmée

Souvent présent dans

Boissons végétales enrichiesCéréales du petit-déjeunerLevure nutritionnelleMultivitaminesBoissons énergisantesYaourts végétaux enrichis

Aussi listé comme : Cyanocobalamine, Cobalamine, Vitamine B12 (cyanocobalamine), Vitamin B12, Cyanocobalamin, Cobalamin, Vitamin B12 (cyanocobalamin)

Santé et digestion

Aucune limite supérieureBienfait

L'EFSA a examiné la vitamine B12 et n'a pas pu fixer de limite supérieure, car l'organisme n'en stocke que quelques microgrammes et le reste est éliminé dans les urines. Rien dans l'évaluation n'indiquait une dose dangereuse : le risque n'est donc ni dans un aliment enrichi ni dans un complément alimentaire.

EFSA Journal, scientific opinion on vitamin B12

Alimentation végane et carenceÀ l’étude

L'EFSA fixe les besoins quotidiens à 2,5 microgrammes, et les seules sources naturelles sont les produits animaux et les bactéries. En alimentation entièrement végane, cet écart est facile à manquer, d'où l'enrichissement des boissons végétales et des extraits de levure, et l'intérêt de lire l'étiquette d'une boisson végétale.

EFSA, dietary reference values for vitamin B12

Quand l'absorption échoueÀ l’étude

C'est l'acidité de l'estomac qui libère la B12 des aliments : les personnes prenant de la metformine au long cours et celles qui prennent des médicaments antiacides peuvent donc avoir des taux bas même en mangeant de la viande et des produits laitiers. Toute carence diagnostiquée nécessite des comprimés à forte dose ou des injections, qui doivent être prescrits par un médecin.

NHS, vitamin B12

Par quoi le remplacer ?

Nutritional yeast

Proportion : Utilisez une poche enrichie et lisez les microgrammes sur l'étiquette

Idéal pour : Ajouter de la B12 à une alimentation végane sans comprimé

Fortified oat milk

Proportion : Une portion de 250 ml, avec environ 1 microgramme dans la plupart des marques

Idéal pour : La source végane au quotidien

Meat, fish and eggs

Proportion : Une portion plusieurs fois par semaine

Idéal pour : Les alimentation non véganes

Voir aussi

Autres vitamines et minéraux :

CholineLa choline est un nutriment dont la plupart des gens consomment suffisamment grâce aux œufs, à la viande et au soja, il est donc rarement nécessaire d'en chercher. Elle est ajoutée volontairement aux formules pour nourrissons, où la quantité est réglementée, et l'EFSA fixe 400 mg par jour pour les adultes.Avec modérationSulfate ferreuxLe sulfate ferreux est le fer ajouté à la farine, au pain et aux céréales, et il est sans danger aux doses d'enrichissement. Le hic, c'est la dose : une grosse portion unique gêne l'estomac, alors lisez la quantité en milligrammes indiquée sur l'étiquette, et non le nombre de produits.Avec modérationAcide foliqueL'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, et il est ajouté volontairement à la farine, au pain et aux céréales de petit-déjeuner. Il est sûr aux doses de fortification, mais l'EFSA le plafonne à 0,6 mg par jour pour les adultes, car une prise importante peut masquer une carence en vitamine B12.Avec modérationNiacine (Vitamine B3)La niacine est la vitamine B3 sous forme d'acide nicotinique, ajoutée à la farine et aux céréales parce que de nombreux régimes en sont pauvres. Les quantités d'enrichissement sont faibles et sans danger, mais un complément de 100 mg correspond à une dose plus élevée, et autant d'acide nicotinique provoque chez beaucoup de gens des bouffées de chaleur.Avec modération

Questions fréquentes

Les aliments véganes contiennent-ils de la vitamine B12 ?

Non, sauf s'ils sont enrichis, car les seules sources naturelles sont les produits animaux et les bactéries. Une personne végane a besoin d'une boisson enrichie, d'un extrait de levure enrichi ou d'un complément alimentaire pour couvrir les 2,5 microgrammes quotidiens dont l'organisme a besoin.

Trop de vitamine B12 est-il dangereux ?

Non. L'EFSA n'a pas pu fixer de limite supérieure pour la vitamine B12, car l'organisme ne l'accumule pas et le reste est éliminé dans les urines. L'effet que les personnes signalent avec de fortes doses est une rougeur passagère au niveau du visage.

Comment savoir si je suis carencé ?

Fatigue, essoufflement et peau pâle sont les signes habituels, mais seule une analyse de sang de la B12 et des folates donne une réponse fiable. Des fourmillements dans les mains et les pieds peuvent aussi apparaître, et ces symptômes ne disparaissent pas sans traitement.

Vitamine B12 est-il sûr ?

Généralement sûr (94/100). Aux États-Unis, la vitamine B12 est autorisée comme additif nutritionnel au titre des règles de la FDA relatives aux additifs alimentaires à usage nutritionnel particulier, et elle est utilisée dans les compléments alimentaires et les boissons végétales enrichies. Elle n'a pas de numéro E : l'Union européenne l'autorise comme nutriment pour l'enrichissement au titre du règlement (CE) n° 1333/2008 plutôt que comme additif, et l'EFSA n'a fixé aucune limite supérieure.

Vitamine B12 est-il végan ?

Oui. Elle est fabriquée par des bactéries ou synthétisée, les boissons végétales peuvent donc en contenir.

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Sources scientifiques et réglementaires
  • EFSA Journal, scientific opinion on vitamin B12
  • EFSA, dietary reference values for vitamin B12
  • NHS, vitamin B12

CAS 68-19-9