L-carnitine
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Elle est fabriquée par synthèse chimique ou par fermentation.
Sans glucides.
Sûr en petite quantité ; peut gêner certaines personnes ou faire monter la glycémie.
Règles par pays
La L-carnitine est vendue comme nutriment et comme complément alimentaire, et elle ne figure pas sur la liste des additifs autorisés dans l'Union européenne, aux États-Unis ni au Canada : elle ne porte donc ni numéro E ni numéro INS. Aucun des trois organismes ne l'évalue en tant qu'additif ; ce qui la régit est plutôt la loi générale sur les compléments alimentaires et sur les vitamines et minéraux.
Qu’est-ce que c’est ?
La L-carnitine est une molécule que le corps fabrique à partir de lysine et de méthionine et utilise pour faire entrer les acides gras à chaîne longue dans les mitochondries, où ils sont brûlés comme source d'énergie. Son nom vient du latin pour « viande », car elle a été isolée pour la première fois dans des extraits de viande en 1905 ; la viande rouge et les produits laitiers en sont les sources les plus riches, et les plantes en contiennent presque pas. La couleur rose de la viande crue vient de la myoglobine et non de la carnitine, même si la carnitine se concentre précisément dans les fibres musculaires rouges qui effectuent les efforts de longue durée.
D’où il vient : La L-carnitine est fabriquée par synthèse chimique ou par fermentation, et ce qui figure sur l'étiquette est généralement la L-carnitine L-tartrate, la forme utilisée dans les compléments alimentaires car le sel tartrate est stable et se dissout facilement.
Pourquoi il est dans les aliments
- Faire entrer les graisses dans les mitochondries
- Compléments pour l'endurance et la récupération
- Commercialisation de compléments pour la perte de gras
- Nutriment dans les laits pour prématurés
- Compléments nutritionnels pour personnes âgées
Souvent présent dans
Aussi listé comme : Carnitine, L-carnitine tartrate, Lévocarnitine, Tartrate de carnitine, Levocarnitine, Carnitine L-tartrate
Santé et digestion
Un régime omnivore apporte environ 50 à 100 mg de carnitine par jour, surtout grâce à la viande et aux produits laitiers, tandis que les plantes en fournissent presque pas. Le foie et les reins fabriquent environ 100 mg par jour à partir de lysine et de méthionine, ce qui explique que les végétariens stricts soient le groupe le plus susceptible de constater un déficit.
EFSA, dietary reference values for protein
La dose indiquée sur le paquet compte davantage que la molécule. Les étiquettes vont de 500 mg à 3 g par portion, et les travaux de l'EFSA sur la L-carnitine décrivent 3 g par jour comme provoquant de légers troubles de l'estomac et une odeur corporelle de poisson lors d'essais courts, alors que les centaines de milligrammes d'un comprimé standard n'en provoquent pas.
EFSA Journal, scientific opinion on L-carnitine
La carnitine est particulièrement concentrée dans la viande rouge et les abats, et le comité qui rédige les recommandations alimentaires américaines situe la viande rouge à environ 26 once-équivalent par semaine pour ceux qui en consomment. Dans un régime mixte, l'essentiel de la carnitine provient de ces pièces de viande plutôt que du lait ou du poisson.
US Dietary Guidelines Advisory Committee, red meat
Par quoi le remplacer ?
Proportion : Prendre 3 à 5 g par jour, les comprimés de carnitine contenant de 500 mg à 3 g
Idéal pour : La force muscular, où les preuves sont bien plus solides
Proportion : Deux portions par jour couvrent les apports d'un régime omnivore
Idéal pour : Combler le manque sans complément alimentaire
Proportion : Environ 200 mg, soit deux tasses de café infusé
Idéal pour : Quand l'objectif est la vigilance plutôt que le métabolisme des graisses
Voir aussi
Autres ingrédients fonctionnels :
Questions fréquentes
La L-carnitine brûle-t-elle les graisses ?
Elle fait entrer les graisses dans les cellules qui les brûlent, ce qui est une vraie fonction dans le corps. Chez les personnes qui pratiquent des efforts d'endurance de longue durée, elle peut aider un peu, et chez tout le monde else l'effet sur la masse grasse est assez faible pour que l'EFSA n'ait pas soutenu l'allégation de perte de poids.
Pourquoi mon urine sent-elle le poisson après un complément ?
C'est l'effet indésirable le plus courant de la L-carnitine, et il provient de produits de dégradation appelés triméthylamines. C'est sans danger, cela apparaît surtout aux doses plus élevées, à partir de 2 g, et cela s'accentue avec le poisson, qui apporte lui-même de la triméthylamine.
Les végétariens ont-ils besoin de L-carnitine ?
Plus que la plupart des gens n'en prennent. Les plantes contiennent presque pas de carnitine, si bien qu'un régime végétarien strict en apporte quelques milligrammes par jour là où un régime omnivore en apporte 50 à 100 mg, et le corps fabrique lui-même la majeure partie de ce dont il a besoin à partir de lysine et de méthionine : ce n'est donc pas un nutriment essentiel.
La L-carnitine est-elle présente dans la viande rouge ?
La viande rouge et les abats sont les sources les plus riches dans l'alimentation, et le composé a été isolé pour la première fois de la viande en 1905. La couleur rose de la viande crue vient de la myoglobine et non de la carnitine, même si la carnitine se concentre bien dans les fibres musculaires qui assurent les efforts longs et lents.
L-carnitine est-il sûr ?
Avec modération (80/100). La L-carnitine est vendue comme nutriment et comme complément alimentaire, et elle ne figure pas sur la liste des additifs autorisés dans l'Union européenne, aux États-Unis ni au Canada : elle ne porte donc ni numéro E ni numéro INS. Aucun des trois organismes ne l'évalue en tant qu'additif ; ce qui la régit est plutôt la loi générale sur les compléments alimentaires et sur les vitamines et minéraux.
L-carnitine est-il végan ?
Oui. Elle est fabriquée par synthèse chimique ou par fermentation.
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Sources scientifiques et réglementaires
- EFSA, dietary reference values for protein
- EFSA Journal, scientific opinion on L-carnitine
- US Dietary Guidelines Advisory Committee, red meat
CAS 541-92-6