Vitamina D3
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La D3 de origen liquen es la fuente vegana; el resto proviene de la lanolina.
Sin carbohidratos.
Seguro en poca cantidad; puede molestar a algunas personas o subir el azúcar en sangre.
Normas por país
En Estados Unidos, la vitamina D3 está permitida como aditivo nutricional en el 21 CFR 172.380, y se usa en leche, suplementos y alimentos fortificados. No tiene número E: la UE la autoriza como nutriente para fortificación en el Reglamento (CE) n.º 1333/2008 en lugar de como aditivo, y la EFSA fijó un nivel máximo de 100 microgramos al día para adultos.
¿Qué es?
El colecalciferol es la forma de vitamina D que coincide con la que produce la piel a partir de la luz solar y, como se disuelve en grasa, viaja con la grasa de la dieta hasta la sangre. Su función es indicarle al intestino cuánto calcio absorber y mantener los huesos mineralizados. Un cuarto de litro de leche fortificada contiene 400 UI de vitamina D, así que una taza aporta alrededor de 100.
De dónde viene: El colecalciferol se obtiene cuando la luz ultravioleta actúa sobre un esterol de la lanolina, la grasa de la lana de las ovejas, mientras que las versiones veganas se producen a partir de un esterol vegetal. Es la misma molécula que la D3 que produce la piel con la luz solar, y la forma preferida en los suplementos.
Por qué está en la comida
- Fortificar la leche y las leches vegetales
- Añadir a cereales y margarinas de desayuno
- Completar las tabletas de suplementos
- Corregir un nivel bajo en sangre
- Favorecer la absorción de calcio y la salud ósea
Suele estar en
También aparece como: Colecalciferol, Vitamina D (colecalciferol), Calciferol, Vitamin D3, Cholecalciferol, Vitamin D (cholecalciferol)
Salud y digestión
La EFSA fijó un nivel máximo de 100 microgramos al día para adultos, es decir, 4000 UI. Por encima de ese límite la absorción de calcio sigue subiendo y el calcio en sangre sube con ella, lo que puede provocar náuseas, confusión y cálculos renales, así que el riesgo es real para quienes toman dosis grandes.
EFSA, dietary reference values for vitamin D
El valor de referencia dietético de la EFSA para adultos es de 15 microgramos al día, y en él se cuenta tanto la vitamina D que produce la piel como la que llega en el plato. La leche fortificada aporta una pequeña parte, y el pescado grasoso y los suplementos cubren el resto.
EFSA, dietary reference values for vitamin D
La vitamina D baja se manifiesta como dolor óseo, debilidad muscular y cansancio, y es común en personas de piel oscura en latitudes del norte, en quienes se cubren mucho y en quienes rara vez salen al exterior. La guía británica recomienda 10 microgramos al día para todo el mundo de octubre a marzo y todo el año para los grupos de mayor riesgo, y el análisis de sangre es la única forma fiable de saber en qué punto estás.
NHS, vitamin D
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: La misma cantidad en microgramos
Ideal para: Una fuente que no necesita lanolina ni ningún ingrediente animal
Proporción: Un vaso de 250 ml aporta unos 100 UI
Ideal para: Un pequeño refuerzo diario
Proporción: Unos minutos de piel expuesta al sol
Ideal para: Producir la vitamina en lugar de comprarla
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D necesito?
La EFSA calcula 15 microgramos al día para adultos, contando lo que produce la piel con la luz solar y lo que comes. Los alimentos fortificados no te llevan hasta ahí por sí solos, así que el pescado grasoso, las yemas de huevo o un suplemento cubren la diferencia.
¿La vitamina D3 puede ser tóxica?
Sí, en dosis altas. El nivel máximo para adultos es de 100 microgramos al día, y superarlo eleva el calcio en sangre, lo que puede causar náuseas, cálculos renales y confusión. Las dosis habituales de multivitamínicos están muy lejos de ese límite.
¿Cuál es la diferencia entre D2 y D3?
Ambas elevan el nivel de vitamina D en sangre, pero la D3 lo hace más alto y mantiene el nivel más tiempo después de la toma. Además, la D3 es la versión que produce la piel con la luz solar, por eso la usan la mayoría de los suplementos y las leches fortificadas.
¿Es seguro Vitamina D3?
Con moderación (80/100). En Estados Unidos, la vitamina D3 está permitida como aditivo nutricional en el 21 CFR 172.380, y se usa en leche, suplementos y alimentos fortificados. No tiene número E: la UE la autoriza como nutriente para fortificación en el Reglamento (CE) n.º 1333/2008 en lugar de como aditivo, y la EFSA fijó un nivel máximo de 100 microgramos al día para adultos.
¿Es vegano Vitamina D3?
Sí. La D3 de origen liquen es la fuente vegana; el resto proviene de la lanolina.
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Fuentes científicas y normativas
- 21 CFR 172.380 (US FDA)
- EFSA, dietary reference values for vitamin D
- NHS, vitamin D
CAS 67-97-9