Niacina (Vitamina B3)
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Sin carbohidratos.
Seguro en poca cantidad; puede molestar a algunas personas o subir el azúcar en sangre.
Normas por país
En Estados Unidos, la niacina está permitida como aditivo nutricional según las normas de aditivos alimentarios de la FDA para aditivos dietéticos especiales y nutricionales, y cuenta para el estándar de enriquecimiento de la harina. No tiene número E: la UE la autoriza como nutriente para fortificación en virtud del Reglamento (CE) n.º 1333/2008 y no como aditivo, y la EFSA fijó un nivel máximo de 10 mg al día de ácido nicotínico para adultos.
¿Qué es?
La niacina es una de las dos formas de la vitamina B3; la otra es la niacinamida. Ambas cumplen la misma función en el cuerpo: liberar energía de los alimentos y mantener la piel y los nervios en buen estado. Pero el ácido nicotínico tiene un efecto adicional: dilata los vasos sanguíneos pequeños, y eso es lo que la gente siente como rubor. La harina enriquecida debe aportar 24 mg de niacina por libra, así que la cantidad que aparece en la etiqueta es una corrección, no una dosis.
De dónde viene: La niacina se fabrica por síntesis química en lugar de extraerse de los alimentos. La vitamina fue aislada del hígado en la década de 1930 y su estructura se determinó poco después, lo que hizo posible una fortificación barata y estable de la harina y los cereales de desayuno.
Por qué está en la comida
- Enriquecer la harina blanca y los productos de grano
- Fortificar los cereales de desayuno y las bebidas
- Comprimidos multivitamínicos y de complejo B
- Bajar el colesterol con dosis de gramos
- Corregir dietas cortas de B3
Suele estar en
También aparece como: Ácido nicotínico, Niacina (vitamina PP), Niacin, Vitamin B3, Nicotinic acid, Niacin (vitamin PP)
Salud y digestión
La niacina fue identificada como la cura de la pelagra, la enfermedad que aparecía en dietas basadas en maíz refinada, y una revisión de la OMS sobre la pelagra la relaciona con ingestas diarias inferiores a unos 7,5 mg. Añadir la vitamina a la harina y a la harina de maíz fue lo que hizo que la enfermedad fuera rara en los países que lo hicieron.
WHO, pellagra
El ácido nicotínico ensancha los vasos sanguíneos pequeños de la piel, y dosis de 50 mg o más suelen provocar en mucha gente un rubor cálido y con picazón. La EFSA fijó un nivel máximo de 10 mg al día de ácido nicotínico procedente de alimentos fortificados y suplementos, y por eso la forma ácida y la forma amida se tratan de manera tan diferente.
EFSA Journal, scientific opinion on niacin
La EFSA establece un valor de referencia dietético de 16 mg de equivalentes de niacina al día para adultos. La harina enriquecida debe aportar 24 mg de niacina por libra, así que una o dos rebanadas de pan blanco ponen un par de miligramos sobre la mesa antes de terminar el desayuno.
EFSA, dietary reference values for niacin
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Usar la misma cantidad en miligramos
Ideal para: Obtener vitamina B3 sin rubor
Proporción: Dos rebanadas de pan enriquecido o un bol de cereal que indique niacina
Ideal para: El mismo nutriente de alimentos corrientes
Proporción: Construir las comidas con alimentos que contienen niacina de forma natural
Ideal para: Dietas que evitan los granos fortificados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué la niacina me produce rubor?
El ácido nicotínico ensancha los vasos sanguíneos pequeños de la piel, y la sangre extra se manifiesta como un rubor cálido, rojo y con picazón que suele desaparecer en una hora. La niacinamida cumple la misma función dentro del cuerpo sin ese efecto, y por eso la mayoría de las etiquetas de suplementos la utilizan.
¿La niacina del pan es lo mismo que una tableta de niacina?
No, y la diferencia es grande. La harina enriquecida aporta 24 mg de niacina por libra, unos 5 mg por 100 g, mientras que una sola tableta suele contener 100 mg.
¿Necesito un suplemento de niacina?
La mayoría de la gente obtiene suficiente con una dieta variada, y el cuerpo también fabrica un poco a partir del aminoácido triptófano. Los cereales integrales, la carne y el pescado cubren a la mayoría de los adultos, así que un suplemento solo vale la pena por indicación médica.
¿La niacina es mala para la salud?
No a las cantidades que aparecen en los alimentos. El problema es la dosis: por encima del nivel máximo de la EFSA de 10 mg al día procedente de alimentos fortificados y suplementos, el ácido nicotínico produce rubor, y las dosis de gramos que se usan para el colesterol traen consigo problemas en el hígado y con la glucemia.
¿Es seguro Vitamina B3?
Con moderación (78/100). En Estados Unidos, la niacina está permitida como aditivo nutricional según las normas de aditivos alimentarios de la FDA para aditivos dietéticos especiales y nutricionales, y cuenta para el estándar de enriquecimiento de la harina. No tiene número E: la UE la autoriza como nutriente para fortificación en virtud del Reglamento (CE) n.º 1333/2008 y no como aditivo, y la EFSA fijó un nivel máximo de 10 mg al día de ácido nicotínico para adultos.
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Fuentes científicas y normativas
- WHO, pellagra
- EFSA Journal, scientific opinion on niacin
- EFSA, dietary reference values for niacin
CAS 59-67-6