Colina
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Se sintetiza, aunque las fuentes alimenticias como la soya y los huevos son el aporte habitual.
No contiene carbohidratos.
Seguro en poca cantidad; puede molestar a algunas personas o subir el azúcar en sangre.
Normas por país
La colina no tiene número E: es un nutriente y no un aditivo. En Estados Unidos está permitida en las fórmulas para lactantes, donde las normas fijan cuánta colina debe contener una fórmula. En la UE la colina es un nutriente añadido autorizado. La EFSA fijó una ingesta adecuada de 400 mg al día para adultos y no estableció un nivel máximo propio.
¿Qué es?
La colina es una amina cuaternaria que el cuerpo utiliza para construir fosfatidilcolina, el principal fosfolípido de las membranas celulares, y para fabricar acetilcolina, el mensajero detrás de las señales musculares y nerviosas. También aporta grupos metilo, y por eso una deficiencia se manifiesta primero en el hígado y el cerebro. La mayoría de las dietas aportan varios cientos de miligramos al día sin ningún enriquecimiento, y un huevo crudo grande contiene alrededor de 75 mg.
De dónde viene: La colina es un nutriente que el cuerpo produce en pequeñas cantidades y que la mayoría de las personas también consume con los alimentos. Se fabrica y se añade de forma intencionada a las fórmulas para lactantes, donde la cantidad y la forma están fijadas por la normativa, y a las vitaminas para el embarazo.
Por qué está en la comida
- Enriquece las fórmulas para lactantes
- Se añade a las vitaminas para el embarazo
- Se usa en polvos energéticos y deportivos
Suele estar en
También aparece como: Bitartrato de colina, Cloruro de colina, Colina (nutriente), Choline, Choline bitartrate, Choline chloride, Choline (nutrient), Choline bitartrate (vitamin)
Salud y digestión
La EFSA fijó una ingesta adecuada de 400 mg de colina al día para adultos, y las ingesta promedio en la mayoría de los países se sitúan en ese valor o por encima. Los huevos, la carne y la soya son las fuentes cotidianas más ricas.
EFSA, dietary reference values for choline
La EFSA fijó una ingesta adecuada mayor durante el embarazo, 480 mg al día, porque la colina es necesaria para el cerebro y el sistema nervioso del feto. La deficiencia es poco frecuente, pero la diferencia entre una ingesta típica y el objetivo del embarazo es menor de lo que la mayoría piensa.
EFSA, dietary reference values for choline
Las bacterias intestinales convierten la colina en trimetilamina, que el hígado transforma en TMAO, un compuesto asociado con riesgos cardiovasculares en algunos estudios. La EFSA consideró esto al fijar los valores de referencia, y la pregunta sigue abierta más que resuelta.
EFSA Journal, scientific opinion on choline
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Un huevo grande aporta aproximadamente 75 mg
Ideal para: Aumentar la ingesta sin suplementos
Proporción: Una cantidad mucho menor que la sal, porque está más concentrada
Ideal para: Suplementos vegetarianos y veganos
Proporción: Las porciones normales cubren buena parte de la ingesta diaria
Ideal para: Fuentes alimenticias cotidianas
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta colina necesito?
La EFSA sitúa la ingesta recomendada en 550 mg al día para los hombres adultos y 425 mg para las mujeres, y más durante el embarazo. La mayoría alcanza esa cantidad sin pensarlo, porque los huevos, la carne y la soya son buenas fuentes.
¿La colina de las fórmulas para lactantes es la misma que la de los alimentos?
Es el mismo nutriente en otra forma. Las fórmulas usan un compuesto definido, usualmente cloruro de colina o bitartrato de colina, en una cantidad fija porque los bebés no pueden comer mucho, y las normas fijan esa cantidad para que funcione junto con la colina de la grasa de la leche.
¿Los suplementos de colina mejoran la memoria?
La evidencia es escasa. La colina es necesaria para el funcionamiento normal del cerebro y una deficiencia causa problemas reales, pero los ensayos con colina adicional en suplementos no han mostrado un beneficio claro en la memoria de personas que ya consumen suficiente.
¿Es seguro Colina?
Con moderación (82/100). La colina no tiene número E: es un nutriente y no un aditivo. En Estados Unidos está permitida en las fórmulas para lactantes, donde las normas fijan cuánta colina debe contener una fórmula. En la UE la colina es un nutriente añadido autorizado. La EFSA fijó una ingesta adecuada de 400 mg al día para adultos y no estableció un nivel máximo propio.
¿Es vegano Colina?
Sí. Se sintetiza, aunque las fuentes alimenticias como la soya y los huevos son el aporte habitual.
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Fuentes científicas y normativas
- 21 CFR 107.100 (US FDA)
- EFSA, dietary reference values for choline
- EFSA Journal, scientific opinion on choline