Vitamina B12
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La producen bacterias o se sintetiza, por lo que los leches vegetales pueden contenerla.
Sin carbohidratos.
Bien para la mayoría en cantidades normales.
Normas por país
En Estados Unidos, la vitamina B12 está permitida como aditivo nutricional según las normas de aditivos alimentarios de la FDA para aditivos dietéticos especiales y nutricionales, y se usa en suplementos y leches vegetales fortificados. No tiene número E: la UE la autoriza como nutriente para fortificación en virtud del Reglamento (CE) n.º 1333/2008 y no como aditivo, y la EFSA no fijó un nivel superior para ella.
¿Qué es?
La cianocobalamina es la forma manufactured de la vitamina B12...
De dónde viene: La cianocobalamina la producen bacterias y se purifica para usarla en alimentos, aunque la mayor parte de la vitamina B12 se produce por fermentación industrial. Es la única vitamina que ninguna planta fabrica por sí sola, así que llega a los alimentos de origen vegetal solo mediante la actividad bacteriana o la fortificación.
Por qué está en la comida
- Fortificar leches y margarinas vegetales
- Enriquecer cereales de desayuno
- Cubrir el déficit en una dieta vegana
- Añadir a tabletas de suplementos
- Tratar una deficiencia confirmada
Suele estar en
También aparece como: Cianocobalamina, Cobalamina, Vitamina B12 (cianocobalamina), Vitamin B12, Cyanocobalamin, Cobalamin, Vitamin B12 (cyanocobalamin)
Salud y digestión
La EFSA revisó la vitamina B12 y no pudo fijar un nivel superior para ella, porque el cuerpo solo almacena unos pocos microgramos y el resto se elimina por la orina. Nada en la revisión señaló una dosis dañina, así que el riesgo no está en un alimento fortificado ni en un suplemento.
EFSA Journal, scientific opinion on vitamin B12
La EFSA establece la cantidad diaria en 2,5 microgramos, y las únicas fuentes naturales son los productos de origen animal y las bacterias. En una dieta totalmente vegana ese déficit es fácil de pasar por alto, por eso los leches fortificados y los extractos de levadura la contienen y por eso conviene leer la etiqueta de un leche vegetal.
EFSA, dietary reference values for vitamin B12
El ácido estomacal es lo que libera la B12 de los alimentos, por lo que quienes usan metformina a largo plazo y las personas que toman medicamentos antiácidos pueden tener niveles bajos incluso comiendo carne y lácteos. Quien tenga una deficiencia diagnosticada necesita tabletas de dosis alta o inyecciones, y eso debe indicarlo un médico.
NHS, vitamin B12
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Usa un sobre fortificado y lee los microgramos de la etiqueta
Ideal para: Añadir B12 a una dieta vegana sin tableta
Proporción: Una porción de 250 ml, con alrededor de 1 microgramo en la mayoría de las marcas
Ideal para: La fuente vegana del día a día
Proporción: Una porción unas cuantas veces por semana
Ideal para: Dietas que no son veganas
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Preguntas frecuentes
¿Los alimentos veganos tienen vitamina B12?
Solo si están fortificados, porque las únicas fuentes naturales son los productos de origen animal y las bacterias. Una persona vegana necesita un leche fortificado, un extracto de levadura fortificado o un suplemento para cubrir los 2,5 microgramos diarios que el cuerpo necesita.
¿Es peligroso tomar demasiada vitamina B12?
No. La EFSA no pudo fijar un nivel superior para la vitamina B12 porque el cuerpo no la acumula y el resto se elimina por la orina. El efecto secundario que reportan las personas con dosis altas es un enrojecimiento temporal en el rostro.
¿Cómo sé si tengo una deficiencia?
El cansancio, la falta de aire y la piel pálida son las señales habituales, pero un análisis de sangre de B12 y folato es la única respuesta fiable. También puede aparecer hormigueo en manos y pies, y esos son los síntomas que no se revierten sin tratamiento.
¿Es seguro Vitamina B12?
Generalmente seguro (94/100). En Estados Unidos, la vitamina B12 está permitida como aditivo nutricional según las normas de aditivos alimentarios de la FDA para aditivos dietéticos especiales y nutricionales, y se usa en suplementos y leches vegetales fortificados. No tiene número E: la UE la autoriza como nutriente para fortificación en virtud del Reglamento (CE) n.º 1333/2008 y no como aditivo, y la EFSA no fijó un nivel superior para ella.
¿Es vegano Vitamina B12?
Sí. La producen bacterias o se sintetiza, por lo que los leches vegetales pueden contenerla.
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Fuentes científicas y normativas
- EFSA Journal, scientific opinion on vitamin B12
- EFSA, dietary reference values for vitamin B12
- NHS, vitamin B12
CAS 68-19-9