Pasas
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Un puñado pequeño tiene unos 20 gramos de carbohidratos, casi todos azúcar.
Diez pasas más o menos son bajas en FODMAP, un puñado grande no.
Seguro en poca cantidad; puede molestar a algunas personas o subir el azúcar en sangre.
Normas por país
Las pasas son un alimento, no un aditivo, así que no llevan número E. La fruta deshidratada debe declarar el dióxido de azufre por encima de 10 miligramos por kilogramo, tanto en la UE como en una etiqueta de EE. UU., así que un envase que lo menciona te está diciendo que la fruta fue conservada en lugar de solo secada.
¿Qué es?
Las pasas tienen unas 296 calorías por 100 gramos, con aproximadamente 79 gramos de carbohidratos y 59 gramos de azúcar, además de un poco del potasio y el hierro con los que empezó la uva. El índice glucémico ronda el 65, más alto que el de la fruta fresca porque el agua se ha ido y el azúcar llega en un puñado pequeño y denso. Una caja de 40 gramos de pasas pequeñas lleva unos 32 gramos de carbohidratos y 24 gramos de azúcar.
De dónde viene: Las pasas son uvas secadas hasta que casi todo el agua ha desaparecido. La mayoría se sumergen primero en una solución alcalina suave que mantiene la piel blanda, y muchas se tratan con dióxido de azufre para conservar el color y frenar el oscurecimiento.
Por qué está en la comida
- Endulzar el pan, los bollos y el pan de té
- Añadir un dulzor masticable a los cereales
- Rellenar una mezcla de frutos secos o una barra
- Endulzar una tabla de quesos
- Añadir fruta a una mezcla de relleno
Suele estar en
También aparece como: Pasas de Thompson, Pasas sultanas, Uva pasa, Raisins, Sultanas, Dried grapes, Thompson raisins, Raisins secs
Salud y digestión
Cada 100 gramos de pasas llevan unos 59 gramos de azúcar, más del doble del peso de las uvas frescas de las que salieron una vez que se fue el agua. La recomendación de la OMS es mantener los azúcares libres por debajo del 10 por ciento de la ingesta energética diaria, y la fruta deshidratada es una forma fácil de superarlo sin darte cuenta.
WHO, sugars intake guideline for adults and children
El secado no le quita a la uva el potasio ni el hierro no hemático, así que normalmente las pasas se cuentan como fuente de ambos. Las cantidades por 100 gramos son pequeñas comparadas con los valores de referencia diarios, así que hace falta un puñado decente para que importen.
EFSA, dietary reference values for iron
El sulfito que mantiene oscuras las pasas debe declararse, y es uno de los aditivos que un número de personas con asma señalan como desencadenante. Si reaccionas a los sulfitos, revisa la lista de ingredientes antes de comprar la bolsa.
NHS, food triggers for asthma
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Usa el triple de peso, llevan mucho menos azúcar
Ideal para: Ensaladas y picoteo, donde el agua de la fruta te llena
Proporción: Usa la mitad de cantidad, son mucho más dulces
Ideal para: Repostería, donde quieres el mismo dulzor pegajoso
Proporción: Usa dos tercios del peso, es más líquida que una pasa
Ideal para: Porridge y panqueques, donde el dulzor debe repartirse
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Preguntas frecuentes
¿Son más saludables las pasas que las uvas frescas?
Para el potasio y el hierro, más o menos lo mismo por 100 gramos. Para el azúcar por mordisco, no: el secado quita el agua, así que un puñado pequeño de pasas lleva tanto azúcar como una porción mucho mayor de uvas.
¿Cuál es la diferencia entre pasas y sultanas?
Las sultanas son las doradas, hechas de uvas sin semillas y mantenidas claras con dióxido de azufre. Las pasas son más oscuras y redondas, y en el uso británico la palabra raisin significa una uva deshidratada con semillas.
¿Las pasas necesitan refrigeración?
Abiertas, se conservan unos meses en un frasco sellado, pero los azúcares hacen que se enmojezcan rápido en una cocina cálida. Guárdalas en el refrigerador si tu casa es cálida, y lejos de olores fuertes.
¿Cuántas pasas puedo comer en una dieta baja en FODMAP?
Alrededor de diez es una porción normal baja en FODMAP, y eso es aproximadamente 4 gramos de fruta deshidratada con unos 2 gramos de azúcar. Un puñado lleno de pasas pequeñas, cerca de 50 gramos, se acerca a los 30 gramos de azúcar, que es otra cosa.
¿Es seguro Pasas?
Con moderación (74/100). Las pasas son un alimento, no un aditivo, así que no llevan número E. La fruta deshidratada debe declarar el dióxido de azufre por encima de 10 miligramos por kilogramo, tanto en la UE como en una etiqueta de EE. UU., así que un envase que lo menciona te está diciendo que la fruta fue conservada en lugar de solo secada.
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Fuentes científicas y normativas
- WHO, sugars intake guideline for adults and children
- EFSA, dietary reference values for iron
- NHS, food triggers for asthma