Creatina
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La mayoría se produce por síntesis química.
Busca certificación halal, algunos fabricantes usan materiales de origen animal como punto de partida.
Busca certificación kosher, los auxiliares y la fermentación no siempre son kosher.
Sin carbohidratos.
Seguro en poca cantidad; puede molestar a algunas personas o subir el azúcar en sangre.
Normas por país
La creatina no tiene número E y no es un aditivo, por lo que se vende como suplemento deportivo y no como ingrediente alimentario. Health Canada autoriza el monohidrato de creatina como producto de salud natural, permitiendo afirmaciones sobre fuerza, potencia y masa muscular magra junto con el entrenamiento de resistencia, con 3 a 5 g al día. En Estados Unidos no cuenta con ninguna afirmación de salud aprobada.
¿Qué es?
La creatina es un derivado de aminoácido que el hígado y los riñones producen cada día, y se acumula en el músculo, donde ayuda a retener fosfato durante los primeros segundos de un esprint o de una serie pesada. Un suplemento te da más de lo que podría darte la comida, porque la carne aporta un poco y una dieta vegetal no aporta nada. El número que debes mirar es la dosis: 3 a 5 g al día, y una fase de carga de 15 a 20 g al día durante una semana es opcional, no obligatoria.
De dónde viene: La creatina es monohidrato de creatina, casi todo producido por síntesis química, aunque algunos fabricantes parten de material animal. Tu cuerpo produce alrededor de un gramo al día a partir de arginina y glicina, así que una dieta vegetariana, que no obtiene nada de la comida, es el caso para un suplemento.
Por qué está en la comida
- Almacenar fosfato en el músculo
- Ganar masa muscular magra con el levantamiento
- Potenciar esfuerzos cortos repetidos
- Complementar una dieta vegetal
Suele estar en
También aparece como: Creatina monohidratada, Creatina en polvo, Creatina HCl, Creatine, Creatine monohydrate, Creatine powder, Creatine HCl
Salud y digestión
La monografía de Health Canada permite que un producto de creatina indique que aumenta la masa muscular magra cuando se usa con entrenamiento de resistencia, y que mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en actividades breves e intensas repetidas. Es una lista acotada y honesta, y no incluye la recuperación, la cognición ni la pérdida de grasa.
Health Canada, creatine monohydrate
El consejo del NHS para personas que toman PrEP advierte que los suplementos de creatina pueden afectar los resultados de las pruebas de función renal. La creatina se descompone en creatinina, que los riñones filtran, por lo que una creatinina elevada en un análisis de sangre puede parecer una menor función renal en alguien cuyos riñones funcionan en realidad con normalidad.
NHS, taking PrEP with other medicines and herbal supplements
La monografía de Health Canada advierte que puede producirse un aumento de peso, y la razón es que la creatina atrae agua hacia las células musculares. La opción de carga de 15 a 20 g al día durante cinco a siete días es más rápida pero no mejor, y 3 a 5 g al día llega al mismo punto en cuatro semanas sin las molestias de estómago.
Health Canada, creatine monohydrate
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Unos 100 a 200 mg, muy por debajo de una mezcla pre-entreno
Ideal para: La mitad de alerta de lo que hace un pre-entreno
Proporción: Una pala agitada en agua
Ideal para: La proteína y las calorías que acompañan al entrenamiento
Proporción: 1,6 a 3,2 g al día, repartidos a lo largo del día
Ideal para: La versión con hormigueo del mismo trabajo de resistencia
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Preguntas frecuentes
¿La creatina daña los riñones?
En personas con riñones sanos las revisiones no muestran daño en las dosis habituales, y la monografía de Health Canada solo pide que las personas con un trastorno renal hablen antes con un médico. Sí eleva la creatinina en la sangre, que es lo que filtran los riñones, así que un análisis puede parecer peor de lo que es. Di que tomas creatina cuando te hacen la extracción de sangre.
¿Necesito una fase de carga?
No. La monografía de Health Canada ofrece una opción de carga de 15 a 20 g al día durante cinco a siete días, pero también permite 3 a 5 g al día sin carga alguna. Las reservas musculares se llenan en unas cuatro semanas de cualquier manera, y la fase de carga sobre todo te compra molestias de estómago y un salto en la báscula.
¿Vale la pena la creatina si no levanto pesas?
Es segura, pero estarías comprando un suplemento para un trabajo que no haces. La creatina se gana su lugar en esfuerzos cortos repetidos y en el entrenamiento de resistencia, y tiene muy poco que aportar en sesiones largas y constantes o en una semana pasada en el sofá.
¿La creatina me hincha?
Puede hacerlo, y la báscula puede subir uno o dos kilos en las primeras semanas. Eso es agua atraída hacia las células musculares y no grasa, y la monografía de Health Canada incluye el aumento de peso como posible efecto. Se estabiliza una vez que los músculos están saturados.
¿Es seguro Creatina?
Con moderación (82/100). La creatina no tiene número E y no es un aditivo, por lo que se vende como suplemento deportivo y no como ingrediente alimentario. Health Canada autoriza el monohidrato de creatina como producto de salud natural, permitiendo afirmaciones sobre fuerza, potencia y masa muscular magra junto con el entrenamiento de resistencia, con 3 a 5 g al día. En Estados Unidos no cuenta con ninguna afirmación de salud aprobada.
¿Es vegano Creatina?
Sí. La mayoría se produce por síntesis química.
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Fuentes científicas y normativas
- Health Canada, creatine monohydrate
- NHS, taking PrEP with other medicines and herbal supplements
CAS 57-00-1