L-carnitina
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Se fabrica por síntesis química o por fermentación.
Sin carbohidratos.
Seguro en poca cantidad; puede molestar a algunas personas o subir el azúcar en sangre.
Normas por país
La L-carnitina se vende como nutriente y como suplemento dietético, y no figura en la lista de aditivos permitidos en la UE, en Estados Unidos ni en Canadá, por lo que no tiene ni número E ni número INS. Ninguno de los tres organismos reguladores la evalúa como aditivo; lo que la regula es la normativa general sobre suplementos alimenticios y sobre vitaminas y minerales.
¿Qué es?
La L-carnitina es una molécula que el cuerpo produce a partir de lisina y metionina y que usa para llevar los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se queman como combustible. Su nombre viene del latín para «carne», porque se aisló por primera vez de extractos de carne en 1905, y la carne roja y los lácteos son las fuentes más ricas, mientras que en las plantas hay casi ninguna. El color rosado de la carne cruda se debe a la mioglobina y no a la carnitina, aunque la carnitina se concentra precisamente en las fibras musculares rojas que hacen trabajo prolongado.
De dónde viene: La L-carnitina se fabrica por síntesis química o por fermentación, y lo que aparece en la etiqueta suele ser L-carnitina L-tartrato, la forma usada en suplementos porque la sal de tartrato es estable y se disuelve con facilidad.
Por qué está en la comida
- Transportar grasa hacia las mitocondrias
- Suplementos de resistencia y recuperación
- Marketing de suplementos para la pérdida de grasa
- Nutriente en fórmulas para prematuros
- Suplementos de nutrición para adultos mayores
Suele estar en
También aparece como: Carnitina, L-carnitina tartrato, Levocarnitina, Tartrato de carnitina, L-carnitine, Carnitine, L-carnitine tartrate, Levocarnitine, Carnitine L-tartrate
Salud y digestión
Una dieta omnívora aporta del orden de 50 a 100 mg de carnitina al día, sobre todo de la carne y los lácteos, mientras que las plantas aportan casi ninguna. El hígado y los riñones producen alrededor de 100 mg al día a partir de lisina y metionina, y por eso los vegetarianos estrictos son el grupo con más probabilidades de notar una carencia.
EFSA, dietary reference values for protein
La dosis que aparece en el envase importa más que la molécula. Las etiquetas van desde 500 mg hasta 3 g por porción, y los trabajos de la EFSA sobre la L-carnitina describieron que 3 g al día producen ligeras molestias estomacales y un olor corporal a pescado en ensayos breves, mientras que los cientos de miligramos de una tableta estándar no lo hicieron.
EFSA Journal, scientific opinion on L-carnitine
La carnitina es más abundante en la carne roja y en las visceras, y el comité que redacta las pautas dietéticas de Estados Unidos sitúa la carne roja en unas 26 onzas-equivalentes por semana para quienes la consumen. La mayor parte de la carnitina en una dieta mixta llega con esos cortes y no con la leche ni con el pescado.
US Dietary Guidelines Advisory Committee, red meat
¿Qué puedo usar en su lugar?
Proporción: Tomar de 3 a 5 g al día, donde las tabletas de carnitina contienen de 500 mg a 3 g
Ideal para: Trabajo de fuerza, donde las pruebas son mucho más sólidas
Proporción: Dos porciones al día cubren el aporte de una dieta omnívora
Ideal para: Cubrir la carencia sin suplemento
Proporción: Unos 200 mg, que equivalen a dos tazas de café preparado
Ideal para: Cuando el objetivo es el estado de alerta y no el metabolismo de las grasas
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Preguntas frecuentes
¿La L-carnitina quema grasa?
Mueve la grasa hacia las células que la queman, que es una función real en el cuerpo. En personas que hacen trabajo de resistencia prolongado puede ayudar un poco, y en todos los demás el efecto sobre la grasa corporal es tan pequeño que la EFSA no respaldó la afirmación de pérdida de peso.
¿Por qué mi orina huele a pescado después de un suplemento?
Ese es el efecto secundario más común de la L-carnitina, y se debe a productos de degradación llamados trimetilaminas. Es inofensivo, aparece sobre todo en las dosis más altas, de 2 g en adelante, y se intensifica con el pescado, que trae su propia trimetilamina.
¿Los vegetarianos necesitan L-carnitina?
Más de lo que cree la mayoría. Las plantas contienen casi ninguna carnitina, así que una dieta vegetariana estricta aporta unos pocos miligramos al día frente a los 50 o 100 mg de una dieta omnívora, y el cuerpo fabrica por sí mismo la mayor parte de lo que necesita a partir de lisina y metionina, por lo que no es un nutriente esencial.
¿Hay L-carnitina en la carne roja?
La carne roja y las visceras son las fuentes más ricas en la dieta, y el compuesto se aisló por primera vez de la carne en 1905. El color rosado de la carne cruda se debe a la mioglobina y no a la carnitina, aunque la carnitina sí se concentra precisamente en las fibras musculares que realizan un trabajo largo y lento.
¿Es seguro L-carnitina?
Con moderación (80/100). La L-carnitina se vende como nutriente y como suplemento dietético, y no figura en la lista de aditivos permitidos en la UE, en Estados Unidos ni en Canadá, por lo que no tiene ni número E ni número INS. Ninguno de los tres organismos reguladores la evalúa como aditivo; lo que la regula es la normativa general sobre suplementos alimenticios y sobre vitaminas y minerales.
¿Es vegano L-carnitina?
Sí. Se fabrica por síntesis química o por fermentación.
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Fuentes científicas y normativas
- EFSA, dietary reference values for protein
- EFSA Journal, scientific opinion on L-carnitine
- US Dietary Guidelines Advisory Committee, red meat
CAS 541-92-6